Longa distância: como fortalecer o corpo

Atualizado em 29 de abril de 2016
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O corpo do corredor de longa distância, geralmente, é esguio e magro. Mas magro não significa fraco. Pelo contrário, os corredores mais eficazes e potentes precisam fortalecer o corpo, já que quanto mais preparado para a corrida, menos lesões você sofre e mais veloz você é, assim como mais eficiente e resistente fica o seu corpo.

E isso não vale apenas para as pernas, foco principal de quem corre. O corredor bem preparado deve fortalecer o corpo todo para voar baixo nas provas e aguentar as longas distâncias. Lembre-se, sempre, que correr é uma atividade de corpo inteiro.

Experimente os oito exercícios a seguir e inclua essa rotina de treinos de duas a três vezes na semana em sua planilha. Com eles você vai fortalecer o corpo e ficar mais forte e menos propenso a lesões.

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1. Leg Press
Sentado no aparelho e com os pés afastados na largura dos ombros, abaixe o peso lentamente até que os seus joelhos estejam com 90 graus de flexão. Empurre o peso de volta à posição inicial, estendendo as pernas.

2. Agachamento
Com as pernas paralelas e abertas na largura dos ombros, apoie a barra nas costas, flexione os joelhos até formar um ângulo de 90° em relação ao solo e volte à posição inicial (sem esticar os joelhos).

3. Cadeira extensora
Sente-se no banco e ajuste o apoio inferior de forma que ele fique pouco acima dos tornozelos. Ao expirar, estenda os joelhos lentamente, de forma a empurrar o apoio da perna para cima. Ao inspirar, dobre os joelhos para voltar à posição inicial.

4. Mesa Flexora
Deite-se na mesa flexora e faça força para que as suas pernas levantem até que elas formem um ângulo de 90°. Depois volte à posição inicial com cuidado.

5. Stiff
Em pé, segure um halter em cada mão e flexione levemente os joelhos, inclinando o tronco para frente até ele ficar quase paralelo ao chão. Dê uma pausa e volte à posição inicial.

6. Panturrilha
Sentado com a coluna reta e com as almofadas da máquina encostadas em suas coxas, apoie os pés na parte inferior da máquina e dobre os joelhos até atingirem 90 graus. Contraia o abdômen e estique as panturrilhas levantando o apoio da máquina para cima. Inspire e, lentamente, volte à posição inicial.

7. Prancha
Em quatro apoios, afaste as mãos na largura dos ombros e mantenha os pés próximos ou bem unidos. Com um impulso, levante o corpo formando uma linha reta que vai da cabeça aos pés. Em seguida, contraia o abdômen e mantenha a respiração normal. Fique na posição o tempo que conseguir.

8. Abdominal com Bola
Com as costas e a lombar sobre a bola, flexione os joelhos, mantenha as pernas paralelas e afastadas na largura dos quadris, os pés firmes no chão e as mãos atrás das orelhas. Levante o tronco, tirando os ombros da bola. Expire enquanto contrai o abdômen e inspire ao voltar à posição inicial.

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(Fonte: Arthur Plácido, professor da Fórmula Academia São Caetano do Sul – São Paulo)