5 km e 10 km na esteira

Atualizado em 28 de abril de 2016
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Planilhas para correr na esteira elaboradas pelo treinador Emilío Sinobolli, da academia Ecofit.

Planilha de 5 km

Dia SegTerQuaQuiSexSabDom
1ª Sem 25´LE Musc 25´LE Musc OFF 40´LE OFF
2ª Sem 10´LE
10´MO
5´LE
Musc 30´LE Musc OFF 45´LE OFF
3ª Sem 10´LE
10´MO
10´LE
Musc 35´LE Musc OFF 2x (10´LE/
10´MO)
OFF
4ª Sem 30´LE Musc 10´LE
4x (3´FO/2´i)
5´ML)
Musc OFF 2x (10´LE/
10´MO)
OFF
5ª Sem 20´LE Musc 10´LE
10´MO
10´LE
Musc OFF 30´LE OFF
6ª Sem 30´LE Musc 15´LE
6x (400m FO/
i = 1´30´´)
Musc 35´LE 10´LE
20´MO
10´LE
OFF
7ª Sem 10´LE
4x (3´FO/
2´i)
5´ML
Musc 15´LE
8x (400m FO/
1´30´´)
Musc 35´ML 10´LE
25´MO
5´ML
OFF
8ª Sem 35´LE Musc 15´LE
10x (400m FO/
i = 1´30´´)
Musc 25´ML OFF Prova
5 km

:: Legenda
Intensidade e freqüência cardíaca
ML = Ritmo Muito Leve (60% e 70%)
LE = Ritmo leve (65% a 75% FC Máx)
MO = Ritmo moderado (75% a 85% FC Máx)
FO = Ritmo forte (85% a 95%FC Máx)
(´)= duração do intervalo em minutos
i = intervalo

Planilha de 10 km

Dia SegTerQuaQuiSexSabDom
1ª Sem 35´LE Musc 40´LE Musc 30´ML 45´ML OFF
2ª Sem 10´ML
15´MO
10´ML
Musc 40´LE Musc 4x (4´MO/
1´FO)
50´ML OFF
3ª Sem 10´ML
20´MO
10´ML
Musc 30´LE
4x (4´MO/
1´FO)
Musc 30´ML 60´ML OFF
4ª Sem 15´LE
10´MO
10´FO
Musc 10´LE
10´LE
6x (600m/
i = 2´)
Musc 30´ML 70´ML OFF
5ª Sem 40´LE Musc 40´LE
4x (4´MO/
1´FO)
Musc OFF 15`LE
15´MO
15´FO
OFF
6ª Sem 10´LE
8x (600m/
i = 2´)
Musc 40´LE
4x (3´MO/
2´FO)
Musc 40´LE 2x (15´MO/
10´FO)
OFF
7ª Sem 10´LE
15´LE
8x (600m/
i= 2´)
Musc 40´LE Musc 15´ML
4x (1 km FO)
OFF 60´LE
8ª Sem 30´ML Musc 15´LE
10´MO
10´FO
Musc 30´ML OFF Prova
10 km

:: Legenda
Intensidade e freqüência cardíaca
ML = Ritmo Muito Leve (60% e 70%)
LE = Ritmo leve (65% a 75% FC Máx)
MO = Ritmo moderado (75% a 85% FC Máx)
FO = Ritmo forte (85% a 95%FC Máx)
(´)= duração do intervalo em minutos
i = intervalos