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Planilhas para correr na esteira elaboradas pelo treinador Emilío Sinobolli, da academia Ecofit.
Planilha de 5 km
Dia | SegTerQuaQuiSexSabDom | ||||||
1ª Sem | 25´LE | Musc | 25´LE | Musc | OFF | 40´LE | OFF |
2ª Sem | 10´LE 10´MO 5´LE |
Musc | 30´LE | Musc | OFF | 45´LE | OFF |
3ª Sem | 10´LE 10´MO 10´LE |
Musc | 35´LE | Musc | OFF | 2x (10´LE/ 10´MO) |
OFF |
4ª Sem | 30´LE | Musc | 10´LE 4x (3´FO/2´i) 5´ML) |
Musc | OFF | 2x (10´LE/ 10´MO) |
OFF |
5ª Sem | 20´LE | Musc | 10´LE 10´MO 10´LE |
Musc | OFF | 30´LE | OFF |
6ª Sem | 30´LE | Musc | 15´LE 6x (400m FO/ i = 1´30´´) |
Musc | 35´LE | 10´LE 20´MO 10´LE |
OFF |
7ª Sem | 10´LE 4x (3´FO/ 2´i) 5´ML |
Musc | 15´LE 8x (400m FO/ 1´30´´) |
Musc | 35´ML | 10´LE 25´MO 5´ML |
OFF |
8ª Sem | 35´LE | Musc | 15´LE 10x (400m FO/ i = 1´30´´) |
Musc | 25´ML | OFF | Prova 5 km |
:: Legenda
Intensidade e freqüência cardíaca
ML = Ritmo Muito Leve (60% e 70%)
LE = Ritmo leve (65% a 75% FC Máx)
MO = Ritmo moderado (75% a 85% FC Máx)
FO = Ritmo forte (85% a 95%FC Máx)
(´)= duração do intervalo em minutos
i = intervalo
Planilha de 10 km
Dia | SegTerQuaQuiSexSabDom | ||||||
1ª Sem | 35´LE | Musc | 40´LE | Musc | 30´ML | 45´ML | OFF |
2ª Sem | 10´ML 15´MO 10´ML |
Musc | 40´LE | Musc | 4x (4´MO/ 1´FO) |
50´ML | OFF |
3ª Sem | 10´ML 20´MO 10´ML |
Musc | 30´LE 4x (4´MO/ 1´FO) |
Musc | 30´ML | 60´ML | OFF |
4ª Sem | 15´LE 10´MO 10´FO |
Musc | 10´LE 10´LE 6x (600m/ i = 2´) |
Musc | 30´ML | 70´ML | OFF |
5ª Sem | 40´LE | Musc | 40´LE 4x (4´MO/ 1´FO) |
Musc | OFF | 15`LE 15´MO 15´FO |
OFF |
6ª Sem | 10´LE 8x (600m/ i = 2´) |
Musc | 40´LE 4x (3´MO/ 2´FO) |
Musc | 40´LE | 2x (15´MO/ 10´FO) |
OFF |
7ª Sem | 10´LE 15´LE 8x (600m/ i= 2´) |
Musc | 40´LE | Musc | 15´ML 4x (1 km FO) |
OFF | 60´LE |
8ª Sem | 30´ML | Musc | 15´LE 10´MO 10´FO |
Musc | 30´ML | OFF | Prova 10 km |
:: Legenda
Intensidade e freqüência cardíaca
ML = Ritmo Muito Leve (60% e 70%)
LE = Ritmo leve (65% a 75% FC Máx)
MO = Ritmo moderado (75% a 85% FC Máx)
FO = Ritmo forte (85% a 95%FC Máx)
(´)= duração do intervalo em minutos
i = intervalos
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