Inspire, expire e... turbine o treino!

Atualizado em 21 de dezembro de 2017
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Provavelmente, você já passou alguma vez por essa situação: prendeu a respiração na falsa intensão de ter mais força ou conseguir um pouquinho mais de energia para terminar o percurso. O que pouca gente sabe é que o efeito dessa retenção de ar é exatamente o contrário. Em vez de potencializar o treino, quando a respiração não é correta durante as passadas, o diafragma fica sobrecarregado, o que pode causar câimbras no órgão. Como resultado, surgem aquelas incômodas dores na lateral do abdômen, que muitas vezes fazem com que você tenha de interromper a corrida. Mas quando feita de forma adequada, ela traz mais oxigênio para os músculos e, consequentemente, dá força extra às passadas.

A regra da respiração é simples: você deve inspirar em três etapas e expirar em duas. Isso porque o ciclo constante, com inspiração e expiração em tempos parecidos, faz com que você melhore a oxigenação e ganhe rendimento. Quanto mais condicionamento físico você tem, mais fácil fica controlar a respiração. A contagem da inspiração deve ser a seguinte: quando você pisa, conte o pé esquerdo, o pé direito e o pé esquerdo e inspire pelo nariz. A mesma regra vale para a expiração, que deve ser pela boca. Ao pisar, conte o pé direito e o pé esquerdo, pensando mentalmente 1 e 2 para manter o ritmo. Desta forma, você condiciona o corpo a inalar mais oxigênio e a exalar mais dióxido de carbono.

Outra boa estratégia é fazer a respiração abdominal. A ideia aqui é usar a maior quantidade de ar possível em seus pulmões a cada respiração. Parece complicado, mas quando você aprende a técnica, o treino de corrida fica muito mais tranquilo.

Ao expirar lentamente e uniformemente pela boca, force a sua barriga para fora e, ao mesmo tempo, empurre o diafragma para baixo. Isso dá a seus pulmões maior espaço para se expandir e concentrar maior quantidade de oxigênio. Mas fique atento: durante o movimento você deve sentir a expansão abdominal e não da parte superior do tórax.

Uma dica para perceber se você está usando a técnica corretamente é deitar de costas e realizar o movimento observando o abdômen e o diafragma enquanto respira. Você deverá ver a sua barriga subindo e descendo a cada respiração. Se você reparar que apenas o seu peito faz o movimento é porque não está respirando profundamente. Neste caso, continue praticando enquanto está deitado e, em seguida, tente aplicar a técnica no treino de corrida.

(Fontes: Fernando Thomaz, profissional de educação física da rede Just Fit, e Leonardo Marmitt dos Santos, treinador da assessoria esportiva Just Run)