Guia para você voar baixo nos 21 km

Atualizado em 29 de abril de 2016
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Para quem pensa em dar passadas mais longas na corrida de rua, como as provas de meia-maratona, é importante saber que alguns pontos precisam ser pensados e repensados, para que os planos sejam realizados com sucesso. Correr 21 km não é igual a correr 5 km ou 10 km. Não basta correr, apenas, um pouco mais para que a distância seja alcançada. Você terá de fazer treinos mais consistentes e com maiores volumes, o que exige dedicação e preparo.

Seu corpo deve ter resistência, para que seja possível correr sem se machucar. Não existe uma fórmula fechada para determinar quanto o corpo de cada corredor aguenta. Mas, de modo geral, você precisará de resistência suficiente para suportar a corrida por pelo menos duas horas ou mais (isso, para corredores menos velozes). São mais de 15 mil passos a serem dados para cumprir o objetivo. E, tudo, sem que existam intervalos.

Então, o que é necessário para correr 21 km?

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1. Aumento da resistência
Aumentar a resistência para corridas mais longas é essencial para quem corre uma meia-maratona. Isso porque o percurso vai requisitar mais da sua musculatura e da sua potência cardiovascular, já que a intensidade das passadas será mais puxada. Ou seja, se você consegue correr 10 km, em princípio seu coração estaria preparado para correr 21 km. No entanto, seus músculos não têm esse mesmo preparo e, com toda certeza, irão sofrer.
Nesse tipo de atividade as fibras musculares precisam estar aptas a suportar um estresse gerado pelo exercício por um período de tempo maior. Para isso, as distâncias dos treinos precisam ser aumentadas gradativamente.

2. Progressão nos treinos
Se, hoje, você é capaz de correr 10 km, saltar para 15 km sem nunca tê-lo feito já é algo arriscado. Que dirá para os 21 km. Por isso, pensar em uma melhora progressiva, acrescentando distâncias maiores de forma fracionada nos treinos (como, por exemplo, 3 repetições de 5 km ou 2 repetições de 7 km) é uma boa estratégia. Posteriormente, invista em distâncias contínuas (12 km, 15 km, 18 km, etc.). Isso fará com que você consiga desenvolver a sua resistência através do aumento da vascularização dos músculos. Será ela que permitirá que as fibras musculares recebam mais fácil e rapidamente o oxigênio e os substratos energéticos para a manutenção da corrida. Portanto, rodar distâncias maiores permitirá que você se canse menos para correr por mais tempo.

3. Suplementação
Treinos maiores requerem suplementação. É importante a reposição de carboidratos durante treinos mais longos, para que a fadiga não se instale tão precocemente, principalmente nos treinos contínuos. Começar a reposição através de bebidas ou sachês de carboidrato facilitará a realização de treinos maiores.

4. Cuidado com o cansaço extremo
Não adianta querer treinar até a exaustão. Isso significa muito estresse para pouco benefício. Treinar e se cansar é uma questão importante; treinar e se exaurir é outra. Principalmente, se você levar em conta a manutenção da técnica de corrida.
Um estudo da Universidade de Marquette (EUA) demonstrou que a fadiga existente nos músculos abdutores do quadril (os que fornecem estabilidade lateral dessa região do corpo durante a corrida) faz com que o joelho se desloque para dentro mais do que quando você está apenas cansado. Qual é a implicação disso? Uma maior chance de desenvolver problemas comuns em corredores, como a síndrome patelofemural e problemas no ligamento cruzado anterior do joelho. Por isso, aumentar rapidamente as distâncias percorridas pode elevar exponencialmente as chances de lesão.

5. Olha o atrito!
Aumentar as distâncias também faz com que o tempo de atrito em algumas regiões do corpo seja maior, principalmente nas coxas, nas axilas e nos mamilos. Assim, distâncias maiores requerem cuidados com essas regiões do corpo.
Para evitar o problema, use uma bermuda justa embaixo do shorts de corrida. Outra opção é a vaselina, que pode ser uma grande aliada para diminuir o atrito. Passe-a entre as coxas, na região interna dos braços e na musculatura que delimita a axila. No caso dos mamilos, principalmente para os homens, um esparadrapo do tipo micropore pode salvá-lo de consequências indesejadas, como o sangramento.

6. Na hora da prova
Obviamente, o que foi feito no treino deve ser aplicado na prova também. Não adianta deixar para fazer tudo no dia da prova ou apenas no treino. A competição deve ser o reflexo do que você faz no dia a dia. Principalmente, porque em provas mais longas, como a meia-maratona, mudar uma pequena atitude antes da largada pode significar total diferença entre completar ou não a prova.

(Fonte: Vitor Tessutti, especialista em treinamento esportivo e sócio-proprietário da Clínica da Corrida – São Paulo)