Ganhe rendimento com o split negativo

Atualizado em 29 de abril de 2016
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Você já ouviu falar em split negativo? Essa é uma expressão comum no atletismo e significa que a segunda metade de uma prova foi mais rápida do que a primeira. Entre os maratonistas, esse horizonte se abriu desde que Ronaldo da Costa bateu o recorde mundial na Maratona de Berlim, em 1998, passando a primeira metade da prova com 1h04min42s e a segunda com 1h01min43s. Assim, ele realizou a primeira parcial mais contida e apertou o passo nos últimos 21 km.

Seja em pista ou na rua, o split negativo serve para qualquer distância, de 3 km à maratona, e pode ser uma boa pedida para melhorar seu tempo. Ele só precisa de uma condição: o percurso percorrido deve ter altimetria mais acentuada no início. Por exemplo, um trajeto com subidas nos primeiros quilômetros, o que faz você poupar energia e acelerar de forma natural na segunda metade da corrida.

A definição é simples, mas sua execução não é das mais fácies. É preciso fazer treinos específicos e ter autoconhecimento para se dar bem com esse tipo de técnica.

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Quatro pontos para uma técnica eficiente
Para que você tenha sucesso com esse tipo de técnica é preciso que você fique atento a quatro pontos essenciais na corrida.

Primeiro: concilie volume com intensidade
Com pouco volume de treino e sem treinos de intensidade (ritmo de prova), você tende a diminuir o ritmo e perder rendimento na segunda metade da prova. Por isso, concilie o volume das corridas com a intensidade das passadas.

Segundo: ajuste da intensidade
Para conseguir fazer um split negativo é fundamental treinar forte. Você deve encontrar as intensidades corretas para diferentes tipos de treinos. Mas saiba que nem sempre o ritmo que parece forte é o correto.

Terceiro: coma e beba corretamente
Tanto a hidratação, quanto a alimentação corretas fazem parte de todo processo de treinamento. A falta de um deles (ou dos dois) é a grande vilã da queda de rendimento. Por isso, fique atento ao que manda para dentro.

Quarto: foco no objetivo
No dia da sua prova, tenha paciência no início e lembre-se dos treinos e do seu objetivo principal: colocar em prática o split negativo. Por isso, controle o consumo de energia na primeira metade da prova. É difícil, pois essa é, justamente, a parte onde todos os corredores apertam o passo. Mas é na segunda metade que o split acontece e que você será colocado à prova.

Como treinar
Para colocar o split negativo em prática, você deve ter em mente a ideia de terminar mais forte do que iniciou. Siga os exemplos abaixo.

Para provas de 5 km
Inicie seu treino rodando 4 km com ritmo confortável e finalize o treino com 3 ou 4 tiros de 800 m em intensidade alta, com intervalos de 30s.
Outra opção é fazer 6 km com ritmo progressivo e a cada 2 km aumentar o pace para que você termine o percurso em ritmo forte.

Para provas de 10 km
Corra 8 km em ritmo fácil e, ao final do treino, faça três repetições de 1 km com ritmo forte.
Você também pode iniciar a corrida com 5 km em ritmo fácil e, ao final, executar seis repetições de 400 m em ritmo forte. Finalize, ainda, com uma corrida de 3 km a 5 km com o ritmo que pretende fazer na prova.

Para provas de 21 km
Corra 10 km com ritmo fácil e, depois, faça dez repetições de 1 km com ritmo mais forte que o seu pace de prova.

Para provas de 42 km
Procure fazer aquecimentos grandes e aumentar o ritmo após 10 km a 15 km de corrida. Ao completar 21 km, aumente ainda mais a intensidade das passadas.

(Vanessa Cabrini, coordenadora técnica da BPM Assessoria Esportiva – Curitiba)