Fortaleça as pernas e faça treinos melhores

Atualizado em 11 de dezembro de 2019
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Durante a corrida quase todos os músculos recebem alguma ativação, mas são os membros inferiores que promovem o maior volume de contração e, por sua vez, de desgastes. Por isso, realizar o fortalecimento das pernas é muito importante para manter treinos e provas de qualidade. Além disso, ele é uma das melhores opções para a melhora da mecânica da corrida, bem como para a diminuição dos índices de lesão.

No entanto, ao fazer um programa de fortalecimento muitas dúvidas sobre musculação e corrida são levantadas entre os praticantes. “Posso correr e treinar perna no mesmo dia?”, “Devo correr antes ou depois da musculação?” Saiba que o fortalecimento das pernas é recomendado em dias alternados aos de corrida, principalmente, se o treino de corrida for longo ou intenso (intervalado), o que evita a fadiga muscular e maior risco de lesões.

Para os devoradores de quilômetros que focam em provas longas, o ideal é fazer exercícios de resistência muscular, com maiores repetições e cargas moderadas. Já para distâncias mais curtas, como de 5 km e 10 km, o melhor é potencializar a força com menores repetições e maior volume de carga. Além disso, como ao correr as pernas realizam a ação de empurrar o chão, promovendo o deslocamento do corpo, é preciso trabalhar os músculos que estão envolvidos nesse processo, como glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilha. Para isso, aposte nos exercícios a seguir e se dê bem na corrida.

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Agachamento
Ótimo exercício para trabalhar glúteos e coxa (anterior e posterior), ele pode ser realizado em máquinas ou livre. No segundo caso, você deve possuir bom equilíbrio e alinhamento articular.

Leg press
Com uma ativação maior da parte anterior da coxa (quadríceps), é um exercício bastante eficaz no fortalecimento para corredores.

Cadeira extensora
O exercício isolado para o quadríceps pode ser realizado de forma uni ou bilateral.

Cadeira flexora
Aqui os músculos trabalhados são os isquiotibiais (posterior de coxa).

Abdução e adução do quadril
Para as partes interna e externa da coxa, os adutores e abdutores fortalecem a musculatura da região do quadril, que tem extrema importância para o equilíbrio e a postura durante a corrida.

Panturrilha
Um dos músculos que mais ficam fadigados ao correr, a panturrilha pode ser fortalecida isoladamente, tornando-a mais resistente.

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(Fonte: Renan Furlanetto, professor da Cia Athletica, unidade Anália Franco – São Paulo)