Fortaleça a musculatura das coxas e evite lesões

Atualizado em 29 de abril de 2016
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As musculaturas da parte interna (adutores) e da parte externa (abdutores) da coxa têm função essencial para um corredor e precisam ser fortalecidas. Segundo especialistas, esses músculos são acionados para estabilizar o quadril e quando há mudança de direção, terreno, velocidade ou volume de treino. Assim, irão deixar a passada mais segura. Se essa musculatura estiver ‘desequilibrada’, o risco de lesão é maior.

Se você sentir qualquer tipo de desconforto, é importante reduzir a carga de treinamento e focar em um reforço específico. Segundo especialistas, a musculatura fortalecida deixará o quadril estabilizado, sua técnica de corrida ficará apurada e, assim, você terá um melhor rendimento na atividade física.

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Importância do fortalecimento

Adutores: ao lado dos isquiotibiais (músculos posteriores da coxa), são responsáveis pelo movimento da pélvis e têm a função de estabilização do quadril, por exemplo, durante a corrida.

Abdutores: também auxiliam na estabilização do quadril. São importantes para manter a cabeça do fêmur (osso da perna) no acetábulo (estrutura óssea do quadril).

Exercícios para os músculos

Nas academias, há aparelhos específicos para o trabalho dos adutores e abdutores, além de itens, como a caneleira de peso e elásticos, que podem ser utilizados. Treinamentos funcionais e educativos de corrida são outras opções para exercitar essa musculatura. Vale ressaltar que o fortalecimento deve ser feito de duas a três vezes por semana. Veja alguns exemplos de exercícios para essas musculaturas.

Abdutores: Comece colocando-se de lado, junto de uma parede, escolhendo uma que tenha algum elemento (corrimão) que sirva de apoio. Então, elevamos uma perna de forma lateral, tentando não girar o quadril. Repetimos lentamente nas séries que considerarmos necessárias. Em seguida, podemos ver os músculos sendo trabalhados. Depois, damos a volta e repetimos com a outra perna.

Adutores: você pode usar caneleiras nesse tipo de exercício. Deite e mantenha a coluna e a cabeça bem apoiadas ao chão. Após isso, eleve suas pernas e deixe os joelhos bem flexionados. É essencial que os joelhos fiquem um pouco flexionados, e a sola dos pés fique precisam estar paralela ao teto. A partir daí, deixe as pernas unidas e faça movimentos lentos, abrindo e fechando-as.

(Fonte): Paulo Ayres, gerente da unidade de Porto Alegre (RS) da Cia Athletica, e Fabiano Braun, da Assessoria Esportiva Floripa Runners