Força na academia: agachamento livre

Atualizado em 29 de abril de 2016
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Na edição de maio de 2015 da Revista O2, você encontra a matéria “Força de Leão”, que mostra como trabalhar seus músculos na academia tem papel essencial no ganho de desempenho na corrida de rua. Com a musculatura bem preparada, o corredor tem maior resistência, protege melhor as articulações e evita lesões.

Trabalhe os membros inferiores com esse treino e pernas para que te quero.

Em tempo: clique nas imagens a seguir e veja como executar os movimentos nestas animações exclusivas da O2, uma novidade feita especialmente para você.

Agachamento
Execução: de pé e com os joelhos semiflexionados, coloque a barra na nuca e desça até quase chegar ao chão. Repita o movimento 15 vezes, em três séries.

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Pliometria vertical sobre caixa
Execução: fique na frente da caixa, estenda os braços na altura dos ombros e flexione ligeiramente os joelhos para pegar impulso. Estenda as pernas de forma explosiva e salte sobre a caixa. Ao aterrizar, dobre os joelhos para amortecer o impacto.

pliometria_vertical

Afundo com barra
Execução: em pé, apoie a barra na região do trapézio, segurando-a com as mãos afastadas numa largura maior que a dos ombros e as palmas viradas para a frente. Dê um passo para frente com o pé esquerdo e flexione os joelhos até formar ângulos de 90° graus. Retorne.

afundo_com_barra

Leg Press
Execução: sente-se no aparelho e coloque apenas um pé na plataforma. Destrave o equipamento e lentamente flexione essa perna até que seu joelho forme um ângulo de 90° graus. Retorne para a posição de inicial. Inverta o lado. Isso é uma repetição.

leg_press

Stiff com barra
Execução: em pé, segure a barra com os braços estendidos para baixo e as palmas viradas para trás. Flexione levemente os joelhos e incline o tronco para frente até ele ficar quase paralelo ao chão. Dê uma pausa e volte à posição inicial.

stiff_com_barra

Flexão plantar
Execução: sente-se com os pés afastados na largura do quadril, apoiados na plataforma e com as coxas sob o apoio. Erga os calcanhares e empurre o apoio para cima. Volte.

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