Faça a sua melhor meia-maratona

Atualizado em 29 de abril de 2016
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A meia-maratona é o seu alvo? Você já está inscrito em uma prova de 21 km e quer fazer a sua melhor corrida? Então essas dicas foram feitas para você.

Realmente essa distância vem se tornando a queridinha dos corredores. Isso porque você não precisa fazer treinos tão puxados quanto os de uma maratona, mas tem um desafio maior do que o enfrentado em uma corrida de 15 km.

No entanto, para que você se dê bem na prova, é preciso levar alguns pontos em consideração. Reunimos as nove dicas mais importantes para que você faça treinos mais proveitosos e arrase na sua próxima meia-maratona.

1. Corra com companhia
Como você terá de fazer treinos mais longos, o melhor é correr com alguém ao seu lado. Correndo em grupo você não só irá aumentar a sua motivação (pois não deixará os amigos esperando quando combinarem um treino), mas também poderá melhorar o seu desempenho, já que terá alguém para puxar o ritmo junto com você. Para os treinos voltados aos 21 km o importante é que você se desafie.

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2. Aposte em treinos intervalados
Esse tipo de treino, e até mesmo os que são fracionados com mais intensidade, são boas estratégias para quem tem como foco a meia-maratona. Fazer um trabalho de velocidade também é importante para que você tenha um bom rendimento na prova. Esse tipo de treino deve fazer parte da sua rotina de uma a duas vezes por semana. Boas pedidas são as três opções abaixo.

Opção 1
Aqueça por 10 minutos com um trote leve
Corra 800 m no ritmo que emprega nos 10 km
Faça 1 minuto de recuperação com trote
Repita 800 m, mas agora com o ritmo usado nos 5 km
Trote por mais um minuto para se recuperar
Repita a sequência 4 vezes
Caminhe por 5 minutos para desaquecer

Opção 2
Aqueça por 10 minutos com um trote leve
Corra 1.5 km no ritmo que emprega nos 10 km
Faça 1 minuto de recuperação com trote
Repita 1.5 km, mas agora com o ritmo usado nos 5 km
Trote por mais um minuto para se recuperar
Repita a sequência 2 vezes
Caminhe por 5 minutos para desaquecer

Opção 3
Aqueça por 10 minutos com um trote leve
Corra em ladeira por 200 m no ritmo que emprega nos 10 km
Faça 1 minuto de recuperação com trote
Repita a sequência 5 vezes
Caminhe por 5 minutos para desaquecer

3. Faça treinos longos
Eles são importantes e fundamentais para que você ganhe base de treino e, principalmente, por conta da especificidade da prova que tem como alvo. Em alguns desses treinos, aliás, é importante que você conclua o percurso de maneira forte, puxando mais o ritmo nos últimos quilômetros da corrida. Essa é uma boa prática para estar bem no dia da corrida e para melhorar a sua resistência.

4. Tenha dias de descanso
Descansar e fazer alguns treinos mais fáceis são medidas essenciais e devem fazer parte do seu um plano global de treinamento. Dando ao seu corpo uma pausa do estresse da corrida, você reduz o risco de lesões por overuse, além de ter tempo de desopilar um pouco.

5. Corra provas secundárias
Ao longo da preparação para a meia-maratona é importante que você corra provas menores, que vão ajudar na conquista de confiança para chegar a sua meta principal. Isso faz, ainda, com que você relaxe um pouco, já que o aspecto psicológico pode dificultar a conclusão dos 21 km.

6. Trabalhe a sua cabeça
Correr na sua melhor forma não significa apenas que você deve estar com o corpo tinindo. Também é preciso treinar a mente para que você esteja preparado para os tempos difíceis, inevitáveis durante os treinos e as competições.

7. Faça musculação
O trabalho de fortalecimento é fundamental para a boa preparação e para a manutenção da forma física. Com a evolução da condição física, os trabalhos de potência e de força vão sendo combinados, o que faz com que seu rendimento melhore. Mais: trabalhos de propriocepção e mobilidade articular também devem fazer parte do seu treino.

8. Tenha um plano de corrida
É preciso saber qual será o seu ritmo durante o percurso. Isso ajuda a fazer com que a sua prova seja bem executada, evitando que você largue muito rápido ou não corra com o seu pleno potencial. Uma boa estratégia para os 21 km, aliás, é fazer o split negativo, quando você corre a primeira metade da prova um pouco mais devagar do que a segunda etapa. É claro que tudo deve ser treinado antes de ser colocado em prática para que tenha resultado na hora H.

9. Cuidado com as novidades
Nos dias que antecedem a prova evite mudanças na alimentação, nos treinos e nos tênis. Além disso, busque ter regularidade nos treinos nessa fase final e faça um ajuste fino para que possam ser alcançados os resultados esperados.

(Fonte: Antonio Caputo da Costa, coordenador da Academia Proforma e da Speed Assessoria Esportiva – Rio de Janeiro)