Exercícios para ganhar rendimento

Atualizado em 29 de abril de 2016
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Uma boa pedida para que você renda mais nas ruas é apostar no treinamento pliométrico, já que ele contribui para gerar mais resistência ao corredor. Mas, em qual treino apostar? Quais exercícios são os mais indicados?

Existe uma infinidade de movimentos para ganhar força, entre eles, os exercícios pliométricos, os quais usam o chamado ciclo de alongamento-estiramento com o objetivo de melhorar a força da potência muscular com a ajuda de saltos. Por isso, inclua os pulos na rotina de treinamento.

Esse tipo de exercício pode ser realizado antes do treino principal, ou até mesmo em dias isolados, quando você não tem corrida programada. Deve ter duração suficiente para desenvolver a fadiga muscular, sendo que o número de séries e repetições depende da sua familiaridade com o exercício, a dificuldade do treino do dia (caso tenha) e ainda do seu condicionamento físico.

Os pliométricos podem exercer influência sobre o seu ritmo, sua velocidade e resistência, melhorando a eficiência de músculos como quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilha.

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Está convencido de sua eficácia? Então, inclua esses exercícios abaixo na sua rotina e voe baixo.

Salto em profundidade
Fique em cima de uma caixa com os pés afastados na largura dos ombros. Salte lentamente para fora da caixa e chegue ao chão com os pés juntos. Em seguida, saia do chão e volta para a caixa logo que seus pés tocarem o solo. Repita os passos até dez vezes.

Salto no lugar
Aqui você deve fazer esforço para aterissar no próprio lugar onde começou o movimento. Esses saltos devem ser de máximo esforço e seu valor está no treino das técnicas de salto e de aterrissagem, além de mexer o corpo explosivamente. Pule com os pés e as pernas alinhados e juntos, sem alcançar uma altura muito grande. Repita o movimento até alcançar 20 saltos.

(Fonte: Dr. Edgar Nunes, fisioterapeuta esportivo do Hospital Santa Catarina; Nelson Marques, mestre em ciência da motricidade humana pela UCB – RJ; Fernanda Villarinhos, professora de educação física pela UFMG)