O principal objetivo de comer durante a corrida de rua é evitar que, de pouco em pouco, a glicemia diminua e, como consequência, que o nível de açúcar no sangue baixe. Dependendo do grau de hipoglicemia, podem aparecer sintomas como fadiga muscular, palpitações e tonturas. Veja o que você deve comer e com que frequência em corridas com mais de 60 minutos.

É importante nunca consumir alimentos que você não esteja acostumado no dia da competição. É preciso adotar o consumo programado de líquidos e, quando aceitável, sólidos, para manter os níveis energéticos e a hidratação essenciais para a sua corrida.

Tendo como referência um atleta que corre 1 km em 6 minutos, a alimentação deve ser feita da seguinte maneira:

– Em provas de 5 ou 10 km: geralmente, não é necessário se alimentar,  uma vez que o tempo médio desta distância não excede 60 minutos. Mantenha-se, apenas, hidratado.

– Provas de 21 km: você pode comer nos 10, 15 até 19-20 km. É verdade que a última ingestão alimentos deve ser feita no final da corrida, que irá ajudá-lo a fazer uma boa recuperação.

– Provas de 42 km: o correto é que haja uma ingestão nos km 10, 15, 20, 25, 30 e, finalmente, nos 35 km. Dependendo do atleta, pode fazer uma ou duas ingestões a menos.

O que devo comer?

Muitos atletas pensam que o fato de se alimentar durante o evento, pode causar problemas gástricos. Para tanto, é preciso ingerir 1g de carboidrato por quilograma de peso corporal por hora.

Os geis energéticos são as melhores opções de alimentação durante a corrida. Sua composição química assegura uma rápida absorção, já que é fácil de ingerir e de transportar. Há várias marcas e sabores, e todos cumprem o objetivo de restabelecer a glicemia no sangue.

A utilização de compostos sob a forma de líquido, pasta ou barra , frutas de elevado teor energético, como a uva passa ou o cranberry, o consumo de castanhas e outros tipos de alimentos são os mais indicados por serem mais rápidos de ser ingeridos e mais rápidos na digestão. Em qualquer caso, a ingestão dos alimentos deve ser proporcional à massa corporal do atleta.

Com essas dicas, você será capaz de se orientar na hora de escolher o que ingerir durante o treino ou competição. De qualquer forma, é fundamental reforçar o plano de dieta antes, durante e depois de qualquer competição com um profissional de saúde.

(Fonte: Luciana de Oliveira C. Machado, nutricionista da empresa Equilíbrio & Sabor Culinária Light – SP)