Correr é viciante, você sabe. Aumentar a distância também. É o que sugere um levantamento publicado nos Estados Unidos pelo Running USA State of the Sport Reports. Nas terras do Tio Sam, o número de finishers nos 21 km aumentou 12,6% no ano passado. Estima-se que 1,9 milhão de corredores tenham cruzado a linha de chegada para essa distância em provas ao longo do ano. Por aqui, não é diferente. Foram mais de dez provas nesse trajeto criadas em solo nacional. E o desafio traz benefícios para a saúde. Um estudo conduzido pelo laboratório de fisiologia da nutrição da Faculdade de Ciências de Tunis (Tunísia) identificou que treinamentos de resistência para uma prova de longa distância podem melhorar em até 15% o VO2 Máx. de um atleta. Ou seja, você ainda ganha mais fôlego e aumenta sua capacidade cardiorrespiratória. Confira as três etapas para turbinar seu corpo e cruzar o pórtico de chegada da meia-maratona.

Preparação para a prova

1 – Cuide do coração

Saiba como anda o motor do seu corpo. “Pessoas que já apresentaram doenças cardiovasculares ou metabólicas conhecidas, como infarto, hipertensão arterial, diabetes ou colesterol aumentado, ou ainda quando existem condições que aumentem o risco de doenças no coração (como obesidade, estresse, tabagismo, idade acima de 35 anos e presença de antecedentes familiares de doença cardíaca), indica-se a realização de um eletrocardiograma de repouso e de um teste de esforço”, explica Luiz Riani, médico pesquisador de projetos clínicos em medicina esportiva da Escola de Educação Física e Esportes da USP. O teste de esforço é considerado como a mais importante ferramenta de avaliação e programação de atividade física, na medida em que permite analisar respostas clínicas durante a realização de exercício.

2 – Fuja das lesões
De acordo com Riani, as lesões mais comuns para quem começa a aumentar a distância dos treinos são reações de estresse por sobrecarga crônica, como a canelite e a fascite plantar, além de lesões de cartilagem. “Algumas delas podem ser evitadas quando o exercício é feito de forma correta, respeitando a progressão e o trabalho de preparo do corpo, com acompanhamento e orientações prévias de um profissional, associado ao uso de tênis adequado e evitando-se exageros”, afirma.

3 – Escolha um tênis adequado
De acordo com dados publicados pela Universidade de Queensland (Austrália), a musculatura do pé é muito importante para o seu desempenho ao correr. Mas para que tudo funcione de maneira correta, ou seja, dissipar impacto e ganhar impulso, é preciso investir no modelo adequado para o seu biótipo. O mais indicado, nesse caso, é passar por uma avaliação clínica e realizar o já conhecido teste da pisada. O exame pode apontar traços significativos e indicar de qual tênis você precisa: se será um mais estruturado ou um minimalista, entre outros.

4 – Periodize seu tempo
O corpo se adapta facilmente ao treinamento. Por isso, é mais do que necessário periodizar seu treino. A progressão da planilha (normalmente, realizada por semana) vai garantir a evolução do seu organismo ao estímulo da corrida. Ladeiras, intervalados e ritmos cadenciados darão a você a base ideal para não quebrar durante a prova.  

5 – Recarregue as bateria
Com o objetivo traçado, muitos atletas excedem a carga de treinamento e, na pior das situações, acabam lesionados antes da prova. Mas você não vai cair nessa, não é mesmo? Reserve a semana que antecede o desafio para um belo descanso. Procure se distrair com outras coisas para aliviar a tensão e fazer uma boa prova.  

6 – Conheça o desafio
Estude o percurso previamente. Descubra em que momento da prova você pode aumentar a cadência, os pontos mais críticos e também os postos de hidratação. Isso faz parte da estratégia para garantir uma prova segura e satisfatória.

7 – Cuide da dieta
É importante dar atenção especial à alimentação. “O ideal é seguir um cardápio balanceado, dando atenção para a ingestão regular de frutas e verduras, que são alimentos ricos em vitaminas e sais minerais — nutrientes importantes para o funcionamento dos músculos e do organismo em geral”, aconselha o fisiologista do esporte Diego Leite de Barros, do Hospital do Coração, em São Paulo.

>> PLANILHA: Estreia caprichada
Com esta planilha você sai dos 10 km e completa sua primeira meia-maratona numa boa

O dia da corrida

1- Não ignore a sede
Antes de começar a prova, hidrate-se com 350 ml de água ou até do seu isotônico preferido (e não se esqueça de ir ao banheiro antes de largar). Ao longo do desafio, ingira 270 ml a cada 15 minutos. Dependendo do seu desempenho e da umidade do ar, a quantidade de água a ser ingerida é maior. Esse método garante que você fuja das lesões e evite problemas de desidratação. “Isso acontece porque transpiramos e desidratamos facilmente. Além de água, nesse processo há perda de sais minerais”, informa o fisiologista.

2 – Controle o pace
Não comece tão forte ou você pode quebrar. Corredores que vêm de provas curtas, como 5 km e 10 km, tendem a acelerar mais no começo da prova, mas fique ligado. Lá pelo 15º km você vai sentir os efeitos de uma arrancada brusca logo no start da prova. Se possível, leve seu gadget de monitoramento de velocidade e mantenha-se em um ritmo moderado (que também pode ser previamente pensado em parceria com seu treinador).

3 – Não corra sozinho
Quebrar a barreira de provas curtas não é tão fácil. Além das dificuldades físicas que a distância imprime, o psicológico influencia bastante. Especialistas da Virgin Active Health Clubs (EUA) recomendam que você tente correr na companhia de um amigo ou coelho. A dupla pode ser um incentivo mútuo, além de tornar o desafio mais divertido.

4 – Prefira roupas leves
Deixe de lado tudo que é exagerado e invista no básico. Roupas precisam ser leves. Aquelas com boa ventilação, tecido que permita a transpiração do corpo e cores claras ajudam sobremaneira na proteção da saúde durante a prática de exercícios.

5 – Curta o visual
Geralmente, provas mais longas passam por diversos pontos t
urísticos da cidade que hospeda o desafio. Aproveite para correr e admirar o lugar em que você está de maneira única: correndo.

O pós-prova

1 – Desacelere
Encerrou a prova? Pois bem, continue a correr por mais alguns minutos de forma bem lenta. A prática ajuda a diminuir a frequência cardíaca e pode amenizar possíveis problemas musculares por uma parada muito brusca ao cruzar a linha de chegada.  

2 – Faça uma massagem
Uma prova dessas deixa dores musculares. E como atenuar o desconforto? “A massagem na área afetada em movimentos circulares consegue promover o relaxamento da musculatura, aliviando a dor”, esclarece Barros. Outra dica: quando as câimbras acontecem nas pernas, você deve ficar em pé e colocar o peso sobre a perna acometida, dobrando o joelho para estirar os músculos. Se não conseguir ficar em pé, sente-se e estique e puxe os pés para trás com as mãos.

>> PLANILHA: voando nos 21 km
Para você acelerar na meia (ideal para atletas avançados) 

(Matéria publicada na edição 134 da Revista O2 – junho de 2014)