Inúmeros motivos podem ter te afastado da corrida neste primeiro semestre — preguiça, lesão e agenda lotada provavelmente encabeçam a lista. Mas não é preciso cair em lamentações. Se você decidiu que já passou da hora de voltar a ser um corredor dedicado, comprometido com a rotina de treinos, saiba que o seu ano não está perdido. Ainda há tempo (de sobra) para voltar a correr e completar uma prova até que 2014 chegue ao fim.

  COMO VOLTAR A CORRER APÓS UMA LESÃO

Mas para voltar a correr sem problemas, a palavra-chave a seguir como um mantra deve ser “paciência”. Um estudo de 2000 publicano no Journal of Medicine & Science in Sport & Exercise demonstra que, após 11 semanas afastados dos treinos, atletas de endurance perderam cerca de 25% do seu VO2 Máx. Isso indica que o tempo de destreino, não importa o motivo, reduziu drasticamente a capacidade do corpo de transportar e metabolizar o oxigênio durante o exercício. Traduzindo: logo no recomeço você estará mais ofegante e, nem de longe, conseguirá se aproximar dos resultados de antes.

Mas isso não é motivo para se preocupar. O estudo serve apenas para comprovar que, no momento, o foco deve ser levar novamente o seu organismo a se acostumar com o esporte. Desempenho, provas longas, tiros em alta velocidade? Deixe isso para depois… Agora é hora de voltar a correr com saúde e constância. Siga as dicas e pé no asfalto!

O retorno

1 – É preciso muito mais tempo para erguer uma construção do que para derrubá-la. Criar (ou recriar) uma base na corrida segue a mesma ideia. Não exagere nos treinos e nada de querer provar que você é capaz de correr mais rápido ou mais longe. Voltar é mais difícil que começar. Isso porque sua cabeça sabe o quanto você corria, porém o corpo ainda não aguenta aquele ritmo. É uma briga constante entre o que você pode e o que você quer.

2 – A combinação de outras modalidades pode contribuir para um retorno melhor. Os aeróbicos, como natação e ciclismo, por exemplo, vão contribuir para que sua capacidade cardiorrespiratória aumente sem oferecer grande impacto aos músculos, ossos e tendões, que estão desacostumados com o exercício. Já a musculação contribuirá para que você ganhe resistência e força para suportar o ‘estresse’ muscular que a volta ao treino de corrida irá gerar.

3 – Este é um bom momento para você trabalhar melhor o seu lado psicológico e se acostumar a ouvir o corpo durante a corrida. Afi nal, aprender a controlar o ímpeto é um diferencial importante para obter bons resultados nas provas, sobretudo nas mais longas, que exigem paciência e controle sobre o ritmo a todo momento.

4 – Um dos pontos mais importantes no retorno aos treinos é respeitar o descanso. Pelo tempo afastado, a recuperação não é a mesma de antes — e querer correr mais do que você suporta poderá levá-lo a lesões. Mas não é só isso. Quando o descanso não é o apropriado, o corpo tem menor capacidade de armazenar glicogênio (energia que você usa na corrida) e causa ainda alterações hormonais, elevando o cortisol (hormônio do estresse relacionado a uma pior recuperação) e diminuindo o GH (hormônio do crescimento que, entre outras coisas, serve com “reparador” do organismo).

5 – Nos treinos, fuja das subidas e descidas muito íngremes. Além de exigirem maior controle sobre o ritmo, elas impactam de forma diferente a musculatura, o que pode prejudicar a recuperação. Além disso, evite também treinos em intensidades muito elevadas, sobretudo se você está voltando de uma lesão, para preservar suas articulações. Você precisa tomar cuidado com a intensidade do treino em relação ao impacto gerado nas articulações. No recomeço, não exagere e siga à risca as recomendações de seu treinador. Nesse período, os treinos com intensidade leve ou moderada são os mais indicados.

6 – Estabeleça uma meta. Nada muito exagerado, claro. Apenas tenha um objetivo alcançável para se manter dedicado aos treinos. Quem sabe voltar a correr uma prova de rua, ou então alcançar novamente o seu tempo em determinada distância… Só o que não vale é parar de correr!

(Fonte: Lucas Sália, coordenador técnico da Lobo Assessoria Esportiva/Renato Scalercio, treinador da Running Class e Companhia Athletica de São Paulo)