Dica do especialista: estreie (bem) na meia-maratona

Atualizado em 29 de abril de 2016
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A meia-maratona é, para muitos corredores, o primeiro grande teste no esporte. A distância élonga e não costuma ser fácil percorrer seus 21 km. Os atletas que decidirem encarar uma prova dessas precisam tomar alguns cuidados desde o treino até o dia “D”.

“Para quem vai estrear em uma prova de 21 km, é necessária uma rotina importante de treinos, com corridas, pelo menos, três vezes por semana”, afirma o diretor técnico da Life Training, de São Paulo, Leandro Sandoval. “Um desses dias precisa ter uma corrida mais longa e o volume semanal deve ser entre 25 e 35 km.”

Os treinos de fortalecimento também são fundamentais. “Musculação, treino funcional, pilates, entre outros, devem ser realizado pelos corredores.” Para correr distâncias mais longas, é fundamental ter os membros inferiores enrijecidos.

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A preparação deve começar com bastante antecedência. “É importante ter, pelo menos, seis meses, para evitar surpresas”, garante Sandoval. O ideal é definir a prova e estudá-la. “Para uma primeira vez, vale a pena ir para uma corrida mais plana, em um país ou cidade onde a temperatura média seja mais baixa em relação à que está habituado”, diz. Isso diminuirá o desgaste físico do corpo.

Durante os meses que antecedem o grande dia, inclua provas de 10 km e 15 km. O ambiente e a animação das pessoas servirão de estimulo para continuar treinando e chegar bem para os 21 km.

“Vale a pena checar o tempo limite da prova para ter certeza que terminará a corrida enquanto as ruas ainda estiverem fechadas para os carros”, comenta o especialista.

Caso opte por uma prova internacional, mais alguns cuidados devem ser tomados, como verificar a documentação necessária para entrar no país, garantir as passagens aéreas com antecedência e reservar um hotel próximo ao ponto da largada. “Faça um checklist com tudo o que precisará para correr”, sugere o treinador. “Leve o material que utilizará na corrida dentro da mala de mão para não ter imprevistos com extravio de bagagem.”

Tente chegar com alguns dias de antecedência ao local da prova e evite comer qualquer coisa com a qual não está acostumado. Ao chegar, retire o kit da prova para garantir sua participação.

No dia da corrida, a preparação é especial. “Durma cedo na noite anterior e acorde com antecedência para tomar um bom café da manhã”, explica Sandoval. O treinador indica que o corredor chegue cedo ao ponto da largada. “Assim, não terá problemas na retirada do chip, caso precise.”

Faça o planejamento de como será a sua prova junto com seu treinador, caso tenha, e tente manter o combinado. O especialista dá duas dicas para se dar bem:

– Largue em um ritmo médio. “O maior erro é começar a prova em um ritmo muito forte e não aguentar até o final.” Imprima velocidade de forma gradativa.

– Não tente competir com outros atletas. “Cada corredor tem o seu ritmo. Não se deixe influenciar, pois pode cansar antes do final.” Mesmo o senhor de 70 anos pode ser mais rápido do que você.