Decifre sua planilha

Atualizado em 28 de abril de 2016
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Por Fausto Fagioli Fonseca

Para a corrida evoluir e fazer parte constante de sua vida não existem fórmulas mágicas. O resultado vem, invariavelmente, através do treinamento, da dedicação, de uma alimentação balanceada… Mas, para muitos, a dúvida é: como manter o ritmo certo e variar as passadas em determinados dias sem se perder nos diversos tipos de treinos existentes? A resposta pode vir por meio das planilhas de treinamento, cada vez mais comuns entre os corredores iniciantes e experientes.

Criadas por treinadores especializados em corrida, elas ditam a velocidade, a distância e outras especificidades dos treinos diários, como variações de ritmo e até mesmo o descanso, ajudando o atleta a esquematizar suas passadas. “Basicamente, uma programação planejada, levando em consideração a disponibilidade de tempo, objetivo e a condição física de cada um, permite um resultado melhor, através de estímulos sequênciais e progressivos”, explica Ronaldo Martinelli, diretor técnico da 5 Ways/Bio Running, que ressalta ainda que um treinamento planejado diminui o risco de lesões.

Mas, para conquistar a evolução desejada, além da organização do treino, sua variação também se faz importante, como explica Marcello Butenas, diretor técnico da assessoria que leva seu nome. “O organismo humano funciona como um relógio. Por este motivo, as planilhas são elaboradas a fim de se determinar uma rotina no treinamento, e, assim, fazer com que o organismo do atleta se adapte aos estímulos oferecidos. Assim sendo, dia de treino forte é pré-determinado, longos, regenerativos etc”.

“Os treinos de qualidade (tiros, intervalados, fartleks e outros) são trabalhos intensos, acima de 85% da FCM (Frequência Cardíaca Máxima), que auxiliam o corredor a aperfeiçoar o sistema cardiovascular. Os treinos longos permitem a melhora da resistência física, através de adaptações fisiológicas importantes para evolução do condicionamento. Treinos variados, como subidas, educativos, propriocepção, entre outros, servem para variação e forma de aperfeiçoar ao máximo a condição de cada um”, completa Martinelli.

Entendendo sua planilha
Para facilitar a leitura e até tornar a planilha mais prática, é comum que os treinadores escrevam os treinos diários de forma padronizada. Por exemplo: quando o assunto é a intensidade das passadas, utilizam-se as siglas Cam (caminhada), ML (ritmo muito leve), LE (ritmo leve), MO (ritmo moderado), FO (ritmo forte) e MF (ritmo muito forte).

Para que o corredor saiba se está no ritmo correto, sempre junto das planilhas estão as legendas, como abaixo:

ML = Ritmo muito leve (abaixo de 50% FC Máx)
LE = Ritmo leve (65% a 70% FC Máx)
MO = Ritmo moderado (75% a 80% FC Máx)
FO = Ritmo forte (85% a 90%FC Máx)

Para saber mais sobre como funciona a frequência cardíaca e sua medição pelos frequencímetros, clique aqui.

Além do que já foi dito, é importante ressaltar que cada treino é descrito de forma que fique claro o que o atleta fará no dia. Veja abaixo um trecho de uma planilha, que é destinada a corredores que têm como foco melhorar a performance nos 10 km:

Nos casos como: 2x (2 km LE/ 2 km MO) 2 km LE, treino da segunda-feira da primeira semana da planilha acima, o atleta repetirá por duas vezes a sequência: 2 km em ritmo leve e 2 km em ritmo moderado e, depois de completada esta parte, fará mais 2 km em ritmo leve, totalizando assim 10 km.

Fica claro que, como dito anteriormente, em cada dia é feito um tipo de treino específico. Outro fator importante a se destacar é a questão do descanso, que sempre deve estar presente em qualquer treinamento.

Cuidados
Quando o corredor opta por seguir as planilhas que encontra em revistas ou sites especializados, é importante que leia atentamente as orientações do treinador que as fez e julgue se está apto a segui-las. Além disso, “procurar um médico e realizar os exames necessários para inicio das atividades” também é um passo importante, como ressalta Martinelli.

Veja abaixo mais dicas do treinador Ronaldo Martinelli para seguir as planilhas sem sofrer com problemas durante e depois dos treinos:

– Analise se a programação condiz com sua atual condição. “Não adianta querer fazer 10 km se ainda não corre nem 200 metros”, fala.

– Verifique também se a programação diz respeito ao objetivo procurado. “Não adianta usar uma planilha de meia-maratona para correr os 10 km”.

– Procure entender a planilha toda de maneira correta. “Caso isto não seja possível, o ideal é levá-la a um professor de educação física”.

– Utilize exatamente os volumes e intensidades propostos. “Se não obter o resultado esperado, o ideal é procurar alguém que possa verificar todas as variáveis de treinamento e aplicar as modificações necessárias”.

Clique aqui para acessar as planilhas de treino do site O2 Por Minuto e escolha a que melhor corresponde aos seus objetivos. Lembre-se sempre de seguir as orientações dos treinadores.