Cuidados com os treinos no inverno

Atualizado em 22 de dezembro de 2017
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Por Paula Ricupero
Ficar arrepiado, começar a tremer e a bater os dentes, sentir os músculos se contraírem e ficar com a pele pálida são alguns dos sintomas causados pelo frio. Para alguns, a temperatura precisa estar muito baixa para que surjam esses efeitos, enquanto que para outros uma pequena queda no termômetro já é suficiente. Mas seja qual for o nível de percepção de frio ou o clima que irá enfrentar, o atleta precisa estar preparado para evitar desconfortos e até mesmo lesões — e para isso o melhor é entender como o corpo reage nos treinos no inverno. O ser humano é um animal homeotérmico, ou seja, mantém a temperatura corporal interna constante, independentemente das variações do meio externo. Você pode estar enfrentando o frio de Curitiba ou o calor de Salvador que sua temperatura interna estará sempre em torno de 36,1°C. Se ela ficar abaixo dos 30°C ou acima de 42°C, o organismo entra em pane — o que pode ser fatal. Portanto, quando a temperatura do meio externo sobe ou quando nos exercitamos, começamos a transpirar para resfriar o corpo. Da mesma forma, quando o frio chega, nosso organismo promove uma série de reações para evitar a perda de calor.

EFEITOS DO FRIO NO ORGANISMO

Uma das primeiras reações do corpo ao frio é o arrepio. Pequenos músculos da raiz do pelo, chamados de horripiladores, são acionados, fazendo com que eles fiquem arrepiados, formando uma camada de ar que preserva o calor junto à pele. Em seguida, vêm os movimentos involuntários, como os tremores e a bateção de queixo, que nada mais são do que o corpo se movimentando na tentativa de gerar calor.

De acordo com o médico José Marcos de Gois, além dessas reações, ocorre um processo chamado vasoconstrição, que diminui o fluxo sanguíneo para evitar a perda excessiva de calor (protegendo os órgãos internos). As principais áreas afetadas são as extremidades, como mãos, dedos dos pés, couro cabeludo, nariz e orelhas, que muitas vezes adquirem uma tonalidade levemente arroxeada. “O frio pode, ainda, causar perda de sensibilidade nessas regiões, fazendo com que a pessoa corra o risco de se machucar e não perceber”, explica. Em situações extremas, quando a restrição do fluxo sanguíneo é muito grande, pode ocorrer o frostbite, que é o congelamento do tecido do corpo. Caso não seja tratada, a lesão pode evoluir e causar danos permanentes, podendo levar à gangrena.

Apesar de a sensação de sede diminuir nos treinos no inverno, o médico relembra que a necessidade do corpo de ingestão de líquido permanece a mesma. Além disso, há um aumento da produção de urina nos dias frios, uma vez que a transpiração é reduzida
“É preciso, portanto, que o corredor fique atento a isso para não se desidratar”, alerta.

CUIDADOS ESPECIAIS DURANTE OS TREINOS

Não é porque a temperatura abaixou que o atleta deve deixar de lado sua rotina de treinamento, mas deve tomar alguns cuidados extras para não atrapalhar sua performance e evitar que se machuque. Enquanto que para alguns correr no frio é algo prazeroso, para outros pode ser uma tortura. “Muitas pessoas podem ter dores musculares, secreção nasal, desconforto para respirar e incômodos nas extremidades o corpo”, afirma o treinador Carlos Eduardo de Oliveira, da Carbono Assessoria Esportiva.

Em dias de frio intenso, ele explica, o melhor é inspirar pelo nariz e expirar pela boca. “Além de garantir melhor absorção doar, permite que este chegue aos pulmões na mesma temperatura do corpo”, explica. Ele relembra, entretanto, que esse conselho deve ser descartado quando o ritmo for muito intenso. “Respirar pela boca não é errado, e deve ser realizado em momentos de exaustão.” Segundo o treinador, outro bom conselho, sobretudo para os que vão encarar uma prova no frio, é fazer uma aclimatização para diminuir o choque térmico. Foi o que fez o corredor César Dammous, que encarou este ano a Maratona da Itália. “Para me ambientar à temperatura do local, que chegou a marcar –3°C durante a corrida, viajei alguns dias antes para lá, o que permitiu me adaptar também à diferença de fuso horário”, conta ele, que mesmo assim sofreu. “Esperava que ao longo do percurso o meu corpo ficasse cada vez mais aquecido, mas, como a temperatura foi caindo, tive de encarar ao longo dos 42 km a mesma sensação de temperatura do início da prova.”

Já o atleta Adriano Abramavicus encontrou outra saída para se adaptar ao frio que encarou na Maratona de Paris deste ano. Ele mudou seus horários de treino em São Paulo e passou a correr às 4h30 da manhã. “Essa estratégia me ajudou muito, pois a sensação térmica é bem menor nesses horários.” Mesmo assim, ele conta que no dia da prova sentiu dificuldade para se acostumar com o clima. “Normalmente demoro em torno de 30 minutos para sentir o corpo aquecido. Em locais muito frios, percebi que levo quase o dobro do tempo para alcançar o meu ritmo de prova”, relembra ele, que enfrentou uma temperatura entre 10°C e 18°C durante a corrida.

Alguns conselhos, entretanto, devem ser seguidos até mesmo pelos corredores que vão simplesmente encarar o treino no inverno. Uma dica, por exemplo, é dar maior atenção ao aquecimento, que deve ser, inclusive, prolongado. “O corredor precisa ter mais paciência para iniciar a fase do treino e esperar o organismo atingir a temperatura corporal ideal para começar as atividades mais intensas. Se em dias normais 10 minutos são suficientes para o aquecimento, em dias frios deve-se dobrar esse tempo”, esclarece o treinador. No início, a recomendação é priorizar os exercícios articulares e alongamentos dinâmicos, exercícios técnicos, movimentos ou a própria corrida leve em ritmo. “O alongamento estático não faz tanto efeito, como as novas pesquisas já comprovaram. Este deve ser feito em um momento de relaxamento da atividade ou em outra sessão isolada para obter melhores resultados na melhora da flexibilidade.”

COM QUE ROUPA EU VOU?

Jaqueta corta-vento, camada segunda pele, manga longa, colete, gorro e luvas. O número de camadas e acessórios para enfrentar o frio varia não só de acordo com a temperatura, mas também com a sensibilidade do corredor. Homens tendem a sentir menos frio do que as mulheres, mas isso não é uma regra. Então, seja qual for a quantidade de peças que escolher, o importante é optar por vestuários leves, justos ao corpo e com boa transpiração.

Para encarar temperaturas muito baixas, Larissa Temple, coordenadora de produto da marca The North Face, sugere o uso de no mínimo três camadas de roupa. “A primeira é a segunda pele, e deve ser de um tecido que permita a evaporação de suor. Já a segunda precisa ser térmica (fleeces), pois é imprescindível utilizar uma camada que faça o aquecimento. E a terceira é o que chamamos de shell, que é a camada impermeável e corta-vento”, explica. O material das roupas deve ser sempre sintético, como poliamida ou poliéster, pois materiais como o algodão absorvem muita umidade.

O atleta Adriano já sentiu na pele quanto a vestimenta adequada faz toda a diferença. “Já corri provas com temperatura beirando a zero e sem a vestimenta correta. Durante todo o percurso senti meu corpo demandando muito mais energia e se cansando muito mais rápido do que deveria.” Para aqueles que vão disputar uma prova nessas condições pela primeira vez, ele dá a dica: “É comum nessas corridas ter uma campanha de doação de agasalhos, então podemos utilizar por cima da roupa da prova uma calça e um casaco de moletom antigos até o momento da largada e depois deixar as peças na lateral da rua que o pessoal se encarrega de recolher”.

PERIGOS DA AUTOMEDICAÇÃO

Com a queda na temperatura, aumenta a incidência de gripes, resfriados e crises alérgicas. Logo após o aparecimento dos primeiros sintomas, a tendência é que muitas pessoas recorram às farmácias atrás de medicamentos, como antigripais e antialérgicos. Contudo, essa conduta pode trazer muitos riscos à saúde. “A automedicação pode levar a lesões renais ou hepáticas irreversíveis . Isso é raro, mas existe embasamento na literatura internacional sobre lesões graves causadas pelo uso de anti-inflamatórios não hormonais simples, por exemplo”, explica o ortopedista e médico do esporte Roberto Ranzini.

Quando for enfrentar o treino no inverno, a melhor forma de se prevenir é por meio de uma alimentação equilibrada, ingestão de maiores quantidades de água e, principalmente, uso de roupas com isolamento térmico adequado. Em caso de lesões, o uso indiscriminado de medicamentos pode ser ainda mais perigoso. “Mascarar a dor com algum remédio pode fazer com que o problema se torne muito mais grave na falta de um diagnóstico correto”, conclui o especialista.

(Matéria publicada na revista O2, edição 145 de Junho de 2015)