Corrida + ioga = ganhos no rendimento

Atualizado em 29 de abril de 2016
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Fazer treinos intervalados, fortalecimento muscular e se preocupar com o que coloca no prato são boas medidas para ganhar rendimento na corrida. Mas não são as únicas. A combinação de corrida e ioga, por exemplo, é uma ótima maneira de aumentar seu desempenho e sua forma física. A modalidade promove o aumento de força, faz com que você ganhe flexibilidade e, ainda, ensina a controlar a respiração, o que é essencial para corredores. Esse último aprendizado, aliás, é o maior benefício que a ioga pode trazer para a sua corrida, uma vez que durante as passadas o controle da respiração irá ajudá-lo a melhorar seu desempenho.

Para isso, é preciso que você aumente a consciência na respiração, mantendo um ritmo lento e constante. A ioga ensina a respirar pelo nariz, mantendo a boca fechada, o que permite que você aprofunde a inspiração e expiração, preenchendo toda a parte inferior dos pulmões. Assim, há o aumento do transporte de oxigênio para os músculos, fazendo com que você ganhe mais energia para a corrida, além de aumentar a sua capacidade pulmonar, que, automaticamente, melhora a resistência física.

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Mais: ao incluir a ioga em sua rotina de treinos, aliando o exercício a musculação e aos treinos funcionais, você diminui as chances de desenvolver lesões por movimentos repetitivos. Esses machucados costumam ocorrer quando os músculos que oferecem suporte à passada estão fora de equilíbrio, o que a ioga ajuda a corrigir. A parte central do corpo, o core, também é trabalhada nas posturas da modalidade, permitindo que outros músculos, assim como as articulações, não sejam sobrecarregados.

O treino
Tente incluir esses exercícios ao menos uma vez por semana em sua rotina de treinamentos. Para realizá-los você deve estar tranquilo e com tempo, pois os movimentos devem ser feitos com paciência para o seu melhor resultado.

1. Adho mukha (cachorro olhando para cima)
Comece com quatro apoios e eleve o quadril até fazer um V invertido com o corpo. Mantenha a posição por algumas respirações.

Benefícios: alonga as costas, proporcionando força para a parte superior do corpo, abrindo o peito e os ombros para melhorar a respiração na corrida. Alonga, ainda, os glúteos, braços e o tendão de Aquiles.

2. Urdhva Mukha
A partir do cachorro olhando para cima, vá para a postura da prancha, flexionando os cotovelos, e, em uma inspiração, estenda os cotovelos mantendo o quadril baixo e as coxas fora do chão. Permaneça na posição por algumas respirações.

Benefícios: melhora a postura, fortalece a coluna, os braços e os pulsos, alonga peito e pulmões, ombros e abdômen, e estimula os órgãos abdominais.

3. Anjaneyasana
Leve uma perna à frente flexionando o joelho e coloque o joelho e dorso do pé de trás no chão. Endireite as costas ao mesmo tempo em que eleva os braços em direção ao teto. Fique por algumas respirações e repita o movimento para o outro lado.

Benefícios: essa posição trabalha todos os grupos musculares (coxas, virilha, abdominais) e melhora a flexibilidade das pernas.

4. Paschimottanasana (postura da pinça)
Sentado, estenda as pernas à frente. Numa inspiração, eleve os braços acima da cabeça e, na expiração, alongue-se á frente tocando as pernas ou os pés.

Benefícios: alonga a coluna, os ombros e os isquiotibiais.

5. Gomukasana
Sentado, cruze a perna direita sobre a esquerda, aproximando o joelho direto do esquerdo. Estenda os braços à frente e passe o direito por baixo do esquerdo, dando duas voltas e unindo as palmas das mãos. Permaneça por algumas respirações e repita para outro lado.

Benefícios: essa posição vai ajudar a alongar o músculo piriforme (pequeno músculo difícil de alongar), os glúteos e a banda iliotibial.

6. Utthita Trikonasana (postura do triângulo)
Afaste os pés a distância de uma perna, mantendo-os alinhados à frente. Eleve os braços estendidos na altura dos ombros e vire o pé direito 90º e o pé esquerdo levemente para dentro. Contraia a musculatura e, na sua próxima inspiração, alongue o tronco para o lado direito como se você quisesse pegar algo lá longe. Ao expirar, apoie a mão direita no tornozelo direito e expanda o corpo, alongando o braço esquerdo para o infinito. Os dois ombros e braços devem estar alinhados. Respire naturalmente. Repita para o outro lado.

Benefícios: fortalece as pernas e expande a caixa torácica, ajudando a respirar mais profunda e facilmente durante a corrida.

7. Balasana (postura da criança)
Ajoelhe-se e apoie o abdômen sobre as coxas, colocando a cabeça no chão. Pode alongar os braços para frente ou para trás.

Benefícios: promove o alongamento dos glúteos, das coxas, dos tornozelos e dos pés. A postura da criança é um alongamento leve na parte inferior do corpo, ajudando também no foco e alívio de tensão.

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Benefícios da ioga para corredores
1. Aumenta a concentração.
2. Previne ou diminui o aparecimento de varizes.
3. Alonga e tonifica os músculos.
4. Aumenta a flexibilidade.
5. Aumenta a amplitude dos movimentos.
6. Corrige a postura corporal.
7. Diminui o risco de lesões.
8. Fortalece o aparelho cardiovascular e respiratório.
9. Alivia dores, cansaço e fadiga.
10. Reduz a frequência cardíaca em repouso e em esforço.
11. Diminui o estresse físico.

(Fonte: Luiz Antonio Ribeiro, instrutor de Ioga da Bodytech Eldorado – São Paulo)