Corra 10 km em (apenas) 10 semanas

Atualizado em 29 de abril de 2016
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Após participar de provas de 5 km, o próximo degrau a subir na corrida é investir nos percursos um pouco maiores, de 10 km. Essa distância requer mais preparo físico, por ser o dobro da que você já está acostumado, mas não é nenhum bicho papão. Com treinos específicos e dedicação a nova meta será alcançada com facilidade.

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icon texto_menor  CORRA OS SEUS PRIMEIROS 10 KM
icon texto_menor  FORÇA TOTAL: INTERVALADOS, PARA DAR UM GÁS NOS TREINOS
icon texto_menor  PLANILHAS: DOS 5 KM À MARATONA

Por isso, montamos um programa de 10 semanas para que você consiga completar o trajeto sem perder o fôlego. É uma planilha que mistura treinos de tiros, com corrida contínua e percursos mais longos. Mesmo se você não estiver treinando para uma corrida específica, esse é um ótimo programa para progredir nas passadas.
Nos dias de descanso, você pode optar por atividades cardiovasculares, como ciclismo e natação, para que a sua capacidade cardiorrespiratória melhore mais facilmente. Mas não treine todos os dias para dar um descanso ao corpo.
Outro ponto importante: antes de começar qualquer um dos treinos propostos, aqueça a musculatura com uma caminhada intensa de 5 min e, ao final do treinamento, desaqueça o corpo caminhando mais 5 min.

O programa

Semana 1
Segunda-feira: intervalado. Faça 7 tiros de 600 m em alta intensidade. Nos intervalos caminhe por 200 m em intensidade média.
Terça-feira: recuperação
Quarta-feira: intervalado. Faça 5 tiros de 1 km em alta intensidade. Nos intervalos caminhe por 200 m em intensidade média.
Quinta-feira: recuperação
Sexta-feira: recuperação
Sábado: corra 5 km em intensidade alta
Domingo: recuperação

Semana 2
Segunda-feira: intervalado. Faça 8 tiros de 600 m em alta intensidade. Nos intervalos caminhe por 200 m em intensidade média.
Terça-feira: recuperação
Quarta-feira: corra 2 km de forma continua e depois aposte no intervalado. Faça 4 tiros de 1 km em alta intensidade. Nos intervalos caminhe por 200 m em intensidade média.
Quinta-feira: recuperação
Sexta-feira: recuperação
Sábado: corra 5,5 km em intensidade alta
Domingo: recuperação

Semana 3
Segunda-feira: intervalado. Faça 7 tiros de 700 m em alta intensidade. Nos intervalos caminhe por 200 m em intensidade média.
Terça-feira: recuperação
Quarta-feira: intervalado. Faça 5 tiros de 1,2 km em alta intensidade. Nos intervalos caminhe por 200 m em intensidade média.
Quinta-feira: recuperação
Sexta-feira: recuperação
Sábado: corra 6,5 km em intensidade alta
Domingo: recuperação

Semana 4
Segunda-feira: intervalado. Faça 7 tiros de 600 m em alta intensidade. Nos intervalos caminhe por 200 m em intensidade média.
Terça-feira: recuperação
Quarta-feira: corra 2 km de forma continua e depois aposte no intervalado. Faça 3 tiros de 1,2 km em alta intensidade. Nos intervalos caminhe por 200 m em intensidade média.
Quinta-feira: recuperação
Sexta-feira: recuperação
Sábado: corra 5,5 km em intensidade alta
Domingo: recuperação

Semana 5
Segunda-feira: intervalado. Faça 7 tiros de 700 m em alta intensidade. Nos intervalos caminhe por 200 m em intensidade média.
Terça-feira: recuperação
Quarta-feira: intervalado. Faça 6 tiros de 1 km em alta intensidade. Nos intervalos caminhe por 200 m em intensidade média.
Quinta-feira: recuperação
Sexta-feira: recuperação
Sábado: corra 6,5 km em intensidade alta
Domingo: recuperação

Semana 6
Segunda-feira: intervalado. Faça 7 tiros de 800 m em alta intensidade. Nos intervalos caminhe por 200 m em intensidade média.
Terça-feira: recuperação
Quarta-feira: corra 2,5 km de forma continua e depois aposte no intervalado. Faça 4 tiros de 1,2 km em alta intensidade. Nos intervalos caminhe por 200 m em intensidade média.
Quinta-feira: recuperação
Sexta-feira: recuperação
Sábado: corra 7,5 km em intensidade alta
Domingo: recuperação

Semana 7
Segunda-feira: intervalado. Faça 7 tiros de 800 m em alta intensidade. Nos intervalos caminhe por 200 m em intensidade média.
Terça-feira: recuperação
Quarta-feira: intervalado. Faça 5 tiros de 600 m em alta intensidade. Nos intervalos caminhe por 200 m em intensidade média.
Quinta-feira: recuperação
Sexta-feira: recuperação
Sábado: corra 8,5 km em intensidade alta
Domingo: recuperação

Semana 8
Segunda-feira: intervalado. Faça 8 tiros de 800 m em alta intensidade. Nos intervalos caminhe por 200 m em intensidade média.
Terça-feira: recuperação
Quarta-feira: corra 2,5 km de forma continua e depois aposte no intervalado. Faça 4 tiros de 1,4 km em alta intensidade. Nos intervalos caminhe por 200 m em intensidade média.
Quinta-feira: recuperação
Sexta-feira: recuperação
Sábado: corra 7,5 km em intensidade alta
Domingo: recuperação

Semana 9
Segunda-feira: intervalado. Faça 7 tiros de 600 m em alta intensidade. Nos intervalos caminhe por 200 m em intensidade média.
Terça-feira: recuperação
Quarta-feira: intervalado. Faça 5 tiros de 1,4 km em alta intensidade. Nos intervalos caminhe por 200 m em intensidade média.
Quinta-feira: recuperação
Sexta-feira: recuperação
Sábado: corra 9 km em intensidade alta
Domingo: recuperação

Semana 10
Segunda-feira: intervalado. Faça 8 tiros de 700 m em alta intensidade. Nos intervalos caminhe por 200 m em intensidade média.
Terça-feira: recuperação
Quarta-feira: corra 2,5 km de forma continua e depois aposte no intervalado. Faça 3 tiros de 1,4 km em alta intensidade. Nos intervalos caminhe por 200 m em intensidade média.
Quinta-feira: recuperação
Sexta-feira: recuperação
Sábado: corra 10 km em intensidade alta
Domingo: recuperação

(Fonte: Antonio Caputo da Costa, coordenador da Academia Proforma e da Speed Assessoria Esportiva – Rio de Janeiro)