Corra 10 km abaixo dos 45 minutos

Atualizado em 28 de abril de 2016

As provas com trajeto de 10 km são responsáveis por receber grande parte dos corredores amadores. Mas para alguns, apenas completar o percurso não parece ser um desafio satisfatório. Se esse é o seu caso, temos uma proposta: que tal correr os 10 km em 45 minutos? E aí, topa? Então, para começar, o ideal é que você corra essa distância em 50 minutos ou menos, ou a adaptação pela qual o seu corpo terá de passar estará além dos limites indicados. “Para atingir esse pace de 4min30s/km, o atleta já tem de vir de um ritmo bom e estar bem preparado, pois a mudança de intensidade é muito grande”, garante o treinador Diogo Gamboa. No início, é essencial ter paciência para saber dosar as passadas, já que a conquista de velocidade depende de uma evolução gradativa. “Com os treinos, o corredor começa a acertar um ritmo progressivo. Só assim ele conseguirá atingir o grande objetivo”, completa o especialista. Para ajudá-lo a alcançar o sonhado tempo de 45 minutos, a O2 separou algumas dicas de treinamento, preparação e alimentação, além de uma planilha completa para você concluir a sua meta daqui a três meses. É hora de queimar o asfalto!

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1.
Antes de começar a correr rumo aos 45 minutos cravados, faça uma pequena autoavaliação. Pode ser que esse tempo ainda esteja distante das suas atuais condições e se forçar a baixar tanto os dígitos do cronômetro pode resultar em lesões e frustração. O ideal é que você já consiga percorrer, com conforto, um trajeto de 10 km (ou mais) entre os paces de 5 e 4min45s/km. Estando dentro dessa faixa de ritmo, você conseguirá seguir a planilha ao lado de forma efetiva.

2. Note na planilha que os exercícios de intensidade alta (FO e MF) estão presentes, em alguns casos, em até dois treinos semanais. Serão esses os responsáveis por fazê-lo baixar alguns minutos da sua marca final. “Os treinamentos de intensidade são fundamentais para quem busca melhorar o tempo em uma prova. Esses tiros acima do limiar anaeróbio ajudam o corredor a sustentar uma velocidade de prova mais ousada”, explica o treinador João Paulo Póvoa.

3. Quando se aumenta a intensidade dos treinos, quem acaba sofrendo maiores danos é o sistema muscular dos membros inferiores, pois terão de enfrentar uma nova carga, ainda mais intensa. Para que não “peçam arrego” na prova e suportem o novo ritmo, é necessário dar maior atenção à musculação. “Esse reforço na academia deve ser realizado de duas a três vezes por semana, com séries de seis a oito repetições e carga moderada”, ensina Póvoa. “Se possível, combine um exercício de perna com um de braço, descansando em torno de 2 minutos entre cada movimento do mesmo grupamento muscular.” Hora

4. Imagine o seu corpo como um carro que vai correr mais rápido, ou seja, que gastará, também, mais combustível. Por isso, o ideal é reajustar a dieta para que a sua máquina trabalhe bem na hora da disputa. “Um dia antes da prova, no jantar, é sempre bom optar por um bom aporte de carboidrato, como massas, por exemplo,” aconselha a nutricionista Luciana Oliveira. No grande dia, Luciana sugere um lanche cerca de três horas antes do início da corrida, composto por “queijo minas ou cottage, pão branco, iogurte, frutas e mel”.

5. Um estudo recente, publicado no Journal of Science and Medicine in Sport, indica que quanto maior a intensidade do aquecimento, melhor pode ser o desempenho numa corrida que vem logo em seguida. Esta pode ser, portanto, uma dica esperta para quem busca um recorde em determinada distância. Uma boa opção é realizar trotes leves em conjunto com tiros curtos e intensos (MF) cerca de 10 a 15 minutos antes da largada.

6. “Mantenha sempre um ritmo constante durante a prova, tentando uma segunda parte mais rápida. Ou seja, inicie a corrida próximo de 4min35s (45min50s para 10 km) e, após os 5 km, tente diminuir alguns segundos por quilômetro, buscando um tempo pouco abaixo dos 4min30s”, recomenda o treinador Diogo Gamboa.

Clique na planilha para ampliá-la:

Fontes: Formado em educação física pela UFRJ, é diretor geral da assessoria esportiva Inthegra e diretor técnico da Run&Fun no Rio de Janeiro. Diogo Dias Gamboa é formado em educação física pela Uniasselvi e comanda a Gamboa Esportes. Luciana Oliveira é nutricionista e proprietária da Equilíbrio & Sabor Culinária Light.

(Reportagem da edição 131, de março de 2013, da revista O2)