Conheça os exercícios na fita de suspensão

Atualizado em 29 de abril de 2016
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Não importa se você corre 5 km, 10 km, 21 km ou 42 km. O trabalho de fortalecimento muscular é fundamental para evitar lesões e melhorar o rendimento no asfalto. E uma boa alternativa para ter um shape forte e resistente — que vai permitir a você cruzar a linha de chegada com todo o gás — é fazer exercícios com a fita de suspensão. Conheça as vantagens do acessório e confira exercícios que vão turbinar sua performance nas ruas.

O que é
A fita de suspensão foi criada pelas Forças Armadas dos Estados Unidos, que precisavam de um equipamento prático e fácil de ser transportado para os militares poderem treinar em qualquer lugar. O acessório, uma correia de náilon com alças, pesa cerca de 1 kg, cabe na mochila e permite realizar exercícios para o corpo todo. Ele deve ser fixado em um ponto com aproximadamente 2 metros de altura, como uma barra, uma árvore ou até mesmo a porta de casa. “A possibilidade de treinar ao ar livre, sem aquela rotina de academia, é um fator que atrai atletas amadores de diversas modalidades, como a corrida”, diz Allan Menache, diretor técnico da assessoria esportiva Treinamento Inteligente, em São Paulo. “É possível levar o treinamento suspenso para parques, praças, praias ou qualquer lugar em que dê para prender a fita”, completa.

Os benefícios
A instabilidade que há nos exercícios feitos com a fita de suspensão provoca grande ativação das fibras musculares do core (formado por lombar, abdome e quadril). “Essa região é responsável por produzir força, gerar estabilidade e acelerar e desacelerar movimentos”. Fortalecê-la é importante para aumentar a performance e prevenir lesões”, destaca Menache. Também é possível trabalhar pernas, braços e troncos com o acessório. Os ganhos não param por aí: “O treino suspenso ajuda a corrigir a postura, melhora o padrão do movimento, a agilidade, a consciência corporal, o equilíbrio e a tonificação muscular”, diz Mônica. Para garantir tudo isso, você pode fazer os exercícios com a fita de suspensão de duas a seis vezes por semana. Converse com seu treinador para adequar o treinamento suspenso a seus objetivos na corrida.

Como funciona
O treino suspenso, você utiliza o próprio peso como carga. “Ao mudar a angulação do corpo em relação ao solo, é possível facilitar ou dificultar os exercícios”, explica Mônica Pimenta, diretora técnica do Espaço Funcional Mônica Pimenta, em São Paulo. “Fazer flexão de braço com o corpo a 45° em relação ao solo é bem mais fácil do que executá-la quase paralela ao chão”, exemplifica a treinadora. Além disso, é possível adicionar aos movimentos sobrecargas externas, como coletes de peso, halteres, caneleiras e resistência imposta por um colega ou treinador. “Mas a carga é apenas uma das formas de incrementar o desafio do treino suspenso”, alerta Menache. Executar tarefas com apenas um pé apoiado no solo, de olhos fechados ou com bases instáveis (como um bosu ou almofadas) são outras formas de variar o estímulo.

Bem na fita!
– Sempre execute os exercícios em um lugar sem móveis, objetos ou aparelhos de musculação por perto.
– Se for prender o acessório na porta, faça os movimentos sempre do lado em que a porta fecha. Tranque a porta para evitar que alguém a abra bem na hora em que você está pendurado na fita.
– Preste muita atenção na postura. Tente sempre manter cabeça e tronco alinhados.
-Comece com exercícios fáceis e progrida aos poucos para tarefas mais desafiadoras.

1. Agachamento Unipodal

Segure as alças da fita de suspensão com as palmas das mãos viradas uma para a outra e os cotovelos flexionados a 90°. Fique em um pé só. Agache até que as coxas fiquem ao menos paralelas ao chão. Ao mesmo tempo, estenda os cotovelos. Retorne. Faça de duas a três séries de dez repetições com cada perna.

2. Afundo com um pé suspenso

Em pé, prenda um dos pés na fita. Flexione o joelho e agache até a coxa ficar paralela ao solo. Ao mesmo tempo, projete a perna suspensa para trás. Retorne para a posição inicial. Faça de duas a três séries de dez repetições com cada perna.

3. Passada lateral

Segure as alças da fita com as palmas das mãos viradas uma para a outra e os cotovelos flexionados a 90°. Dê um passo lateral com a perna direita e flexione o joelho. Mantenha a perna direita estendida. Retorne e execute para o outro lado. Isso é uma repetição. Faça de duas a três séries de dez repetições.

4. Salto suspenso

Segure as alças da fita com as palmas das mãos viradas uma para a outra e os cotovelos flexionados a 90°. Dê um salto e, ao aterrissar, realize meio agachamento. Mantenha-se nessa posição por 3 segundos. Retorne. Faça de duas a três séries de dez repetições.

5. Estabilização dinâmica

Fique de joelhos. Segure as alças da fita de suspensão com as palmas das mãos viradas para a frente e os cotovelos flexionados a 90°. Projete o corpo para a frente, estendendo pernas e braços. Retorne para a posição inicial. Faça de duas a três séries de dez repetições com cada perna.

6. Elevação quadril em ponte

Deite em um colchonete com os calcanhares apoiados nas alças da fita de suspensão. Flexione os joelhos a 90°. Eleve o quadril, mantendo os joelhos flexionados, e aponte os pés para a frente. Retorne para a posição inicial. Faça de duas a três séries de dez repetições.

(Reportagem da edição 130, de fevereiro de 2014, da Revista O2)