Se você já corre e resolveu fazer parte do grupo que tem na meia-maratona uma queridinha, este treino foi feito para você. Ele é perfeito para corredores que ainda não são tão experientes, mas querem novos desafios.

Para iniciar este planejamento, é importante que você já corra tendo condicionamento físico suficiente para completar no mínimo 10 km. Isso porque na primeira semana de treinos você já terá de correr 6 km seguidos e, para isso, não pode sobrecarregar o corpo.

Às segundas-feiras serão os seus dias de descanso, afinal, ele também é muito importante para que a sua musculatura se recupere do desgaste sofrido e ganho de rendimento. Além disso, é nos dias de folga que você ajuda o corpo a se prevenir de lesões por esforço, tão comuns entre os corredores que correm distâncias maiores.

Terças e quintas-feiras serão os dias de corridas em ritmo moderado. O que significa que você deve correr ligeiramente mais rápido do que seu ritmo nas corridas longas. Lembre-se de se alongar e, depois, esfriar a musculatura para ter um melhor rendimento.

Quartas-feiras serão dias curingas na sua semana. Em algumas delas você também irá descansar, enquanto que em outras, você deverá se dedicar a treinamentos complementares, como a natação, o ciclismo, o Pilates ou a musculação, atividades que trarão ainda mais rendimento para suas passadas.

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Nas sextas-feiras e nos domingos, você também encontrará alguns treinamentos alternativos. Siga a mesma lógica usada nas quartas-feiras para estabelecer a atividade a ser feita. No entanto, se você estiver se sentindo muito cansado, tire mais um dia de descanso, como está indicado na planilha a seguir. Isso porque é importante que você esteja se sentindo forte para o treino de sábado, que sempre será mais longo.

O ritmo dos longões do fim de semana deve ser fácil, sendo possível manter uma conversa enquanto você corre. Use a sua respiração como guia. Você deve ser capaz de respirar facilmente e falar sentenças completas confortavelmente durante o treino. Caso contrário, diminua o ritmo.

O programa:

Semana 1
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 4 km
Quarta-feira: descanso
Quinta-feira: 5 km
Sexta-feira: descanso
Sábado: 6 km
Domingo: 30 minutos de treino alternativo

Semana 2
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 4 km
Quarta-feira: descanso
Quinta-feira: 6 km
Sexta-feira: treinamento alternativo ou descanso
Sábado: 8 km
Domingo: 30 minutos de treino alternativo

Semana 3
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 5 km
Quarta-feira: treinamento alternativo
Quinta-feira: 6 km
Sexta-feira: descanso
Sábado: 10 km
Domingo: 30 minutos de treino alternativo

Semana 4
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 6 km
Quarta-feira: treinamento alternativo
Quinta-feira: 8 km
Sexta-feira: descanso
Sábado: 12 km
Domingo: 30 minutos de treino alternativo

Semana 5
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 6 km
Quarta-feira: treinamento alternativo
Quinta-feira: 6 km
Sexta-feira: descanso
Sábado: 14 km
Domingo: 30 minutos de treino alternativo

Semana 6
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 8 km
Quarta-feira: treinamento alternativo
Quinta-feira: 8 km
Sexta-feira: descanso
Sábado: 16 km
Domingo: 30 minutos de treino alternativo

Semana 7
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 8 km
Quarta-feira: descanso
Quinta-feira: 8 km
Sexta-feira: treinamento alternativo
Sábado: 18 km
Domingo: 30 minutos de treino alternativo

Semana 8
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 8 km
Quarta-feira: treinamento alternativo
Quinta-feira: 6 km
Sexta-feira: descanso
Sábado: 20 km
Domingo: 30 minutos de treino alternativo

Semana 9
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 10 km
Quarta-feira: treinamento alternativo
Quinta-feira: 8 km
Sexta-feira: descanso
Sábado: 21 km
Domingo: descanso

Semana 10
Segunda-feira: 30 minutos de treino alternativo
Terça-feira: 8 km
Quarta-feira: descanso
Quinta-feira: 6 km
Sexta-feira: treinamento alternativo
Sábado: 21 km
Domingo: 30 minutos de treino alternativo

Semana 11
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: treinamento alternativo
Quarta-feira: descanso
Quinta-feira: 6 km
Sexta-feira: treinamento alternativo
Sábado: 10 km
Domingo: 30 minutos de treino alternativo

Semana 12
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 4 km
Quarta-feira: 20 minutos de corrida
Quinta-feira: descanso
Sexta-feira: 20 minutos de corrida
Sábado: descanso
Domingo: prova