Complete 10 km em dois meses

Atualizado em 29 de abril de 2016
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Você já corre 5 km com certa facilidade e agora tem como próxima meta chegar aos 10 km, para continuar evoluindo na corrida. Mas ao pensar em dobrar a distância percorrida sente certo frio na barriga, pensando que os treinos terão de ser muito mais intensos. Fique tranquilo! Para completar a distância, você terá de ser assíduo nos treinos e não apenas um corredor de fim de semana. Mas nada que fará com que você tenha que mudar demais a sua rotina de treinos, quando comparado ao que era feito nos 5 km.

Para bater os 10 km você terá de se dedicar aos treinos, pelo menos, três vezes por semana, variando os treinamentos de velocidade, contínuos e longos. E não pule etapas. Respeitar a sua evolução é importante para que você não seja um atleta de uma prova só.

O treino
Para ajudá-lo a completar seus primeiros 10 km, montamos um cronograma de treinamento de oito semanas. Segundas e sextas-feiras serão dias de descanso. Ele é fundamental para a sua recuperação e para a prevenção de lesões por esforço. Além disso, seus músculos precisam desse tempo para reparar os danos sofridos durante os treinamentos. Por isso, não ignore esses dias.

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Terças e quintas-feiras serão dias destinados a corridas em ambientes confortáveis, com ritmo de conversação. Às quartas-feiras, você pode fazer atividades complementares, como ciclismo, natação e bicicleta elíptica. Opte por um ritmo de fácil a moderado de esforço, se exercitando por 30 a 40 minutos. Isso também é muito benéfico para que você fique mais forte e mais resistente às lesões.

Já os sábados serão os dias de corridas mais longas. Depois de aquecer, corra em um ritmo confortável. Aos domingos, a ideia é que você faça uma recuperação ativa. Você pode fazer um treino de corrida e caminhada, mas sem puxar demais o ritmo.

Semana 1
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 3 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 3 km de corrida
Sexta-feira: descanso
Sábado: 4 km de corrida
Domingo: recuperação ativa

Semana 2
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 4 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 4 km de corrida
Sexta-feira: descanso
Sábado: 5 km de corrida
Domingo: recuperação ativa

Semana 3
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 5 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 4 km de corrida
Sexta-feira: descanso
Sábado: 7 km de corrida
Domingo: recuperação ativa

Semana 4
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 5 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 4 km de corrida
Sexta-feira: descanso
Sábado: 7 km de corrida
Domingo: recuperação ativa

Semana 5
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 6 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 5 km de corrida
Sexta-feira: descanso
Sábado: 8 km de corrida
Domingo: recuperação ativa

Semana 6
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 6 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 5 km de corrida
Sexta-feira: descanso
Sábado: 9 km de corrida
Domingo: recuperação ativa

Semana 7
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 7 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 6 km de corrida
Sexta-feira: descanso
Sábado: 10 km de corrida
Domingo: recuperação ativa

Semana 8
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 6 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 4 km de corrida
Sexta-feira: descanso
Sábado: descanso
Domingo: prova de 10 km

(Fonte: Adriana Genioli, diretora técnica da AG Assessoria Esportiva – Fortaleza)