Como se recuperar de uma maratona

Atualizado em 16 de outubro de 2018
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Encarar os 42 km de uma maratona é para poucos. São meses de treinamento e preparação para o dia da prova e nada pode falhar nesse período. O esforço é tanto que a recuperação precisa ser tão regrada quanto os treinos para a corrida. “Essa parte [recuperação] é fundamental para que o atleta volte a correr em perfeitas condições físicas e psicológicas”, explica o médico do esporte, Dr. Rodrigo Palhares, do Instituto do Atleta (INA), em São Paulo.

De acordo com o especialista, “uma recuperação mal feita pode colocar em risco o resto da temporada, aumentando a chance de aparecimento de lesões ou overtraining”. Ele conta a melhor maneira de encerrar o ciclo de uma maratona e partir para os próximos treinos.

LOGO APÓS A MARATONA

“Depois de cruzar a linha de chegada, não interrompa bruscamente o ritmo da corrida”, lembra o médico. “Essa parada de forma progressiva, com um pequeno trote seguido de uma caminhada, é a primeira parte da recuperação psico-fisiológica do atleta.”

Na sequência, ele sugere a troca da roupa suada para preservação da temperatura corporal. Isso também evita infecções virais que, frequentemente, atingem corredores.

A alimentação depois da corrida também é importante. “Recuperar os músculos, que são muito exigidos durante a prova, o mais breve possível, com alimentos que incluem carboidratos e proteínas, é fundamental.” Eles ajudam a reparar e regenerar as fibras musculares, segundo o médico.

“O alimento é absorvido de uma forma mais eficiente nos primeiros 30 ou 60 minutos após a maratona”, afirma o médico. Um sanduíche, fruta ou bebida esportiva são boas opções. Muito líquido deve ser ingerido depois de cruzar a linha de chegada. “Beba muita água ou bebidas esportivas, mas em pequenas quantidades.”

Se for possível, Palhares indica que o corredor faça a crioterapia. “Entre com os membros inferiores em uma banheira com gelo algumas horas após a maratona ou no dia seguinte.” Isso favorece a redução da taxa metabólica nas pernas, promovendo uma diminuição da necessidade de oxigênio pelas células – potencializando a recuperação. A técnica também pode ser feita bolsas de gelo colocadas, principalmente, nas regiões mais doloridas.

PRÓXIMOS DIAS

Nas refeições após a prova – inclusive durante a semana seguinte à corrida –, privilegie alimentos bem digestivos, como legumes cozidos, peixe e carnes brancas (frango e peru), além de frutas. “Também é aconselhável substituir o café por chá, pelo menos na primeira semana, e nunca se esquecer de beber bastante água todos os dias.” Ele dá uma dica para saber se o corpo está ou não bem hidratado. “Quanto mais clara a urina, mais hidratada a pessoa está.”

Uma boa massagem também pode ajudar demais o corredor. “Tanto após a prova como até 72h depois, o método melhora a circulação sanguínea.” A técnica pode ser aplicada pelo próprio corredor com as mãos ou objetos como o rolo de espuma. “Ele é ótimo para uma massagem profunda dos tendões, gémeos, coxas e quadris.”

Outras ações que ajudam é, durante o banho, alternar duchas de água quente e fria nas pernas e ir a uma sauna, que, segundo o especialista, têm efeito duplo: “o calor dilata os tecidos e os vasos sanguíneos, facilitando a circulação, e força a transpiração.” A reidratação, porém, deve ser imediata.

VOLTANDO AOS TREINOS

A volta à ativa deve ser com calma, de forma gradativa. “Exercícios de menor impacto, como a natação e ioga, podem ser feitos nos dias seguintes à corrida”, garante. Alterne dias de repouso absoluto com essas atividades.

A corrida só deve voltar à rotina de treinamentos uma semana após a maratona. “O primeiro treino deve ser bem leve, como um trote de 20 minutos em ritmo bem lento e, de preferência, em terreno mais macio.”

Durante essa semana, as corridas não podem passar de 30 minutos, sempre respeitando uma velocidade mais baixa. “Cada um reage de um jeito, mas sete dias depois do início dos treinos, a intensidade pode ser aumentada.” O acompanhamento de um treinador pode ajudar nesse caso.

Caso a fadiga persista durante duas semanas ou mais, Palhares sugere que o corredor se consulte com um médico.