Como fazer um plano de corrida e caminhada?

Atualizado em 29 de abril de 2016
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Tem corredor que não dá importância para um plano de corrida e caminhada por avaliar que esta prática é apenas para iniciantes. De fato a maior parte dos novatos na corrida usa a técnica combinada por ainda não ter a resistência ou adequação para correr por longos períodos. Mas os corredores mais experientes também podem se beneficiar com o método. Nesse caso, ele deve ser encarado com uma estratégia para aumentar a quilometragem total percorrida, além de reduzir o risco de lesões, as dores musculares e a fadiga.

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Por isso, você deve se organizar para incluir a prática na sua rotina de treinamentos. Veja algumas estratégias simples e eficientes.

1. Depois de aquecer com uma caminhada de 5 minutos, corra por 7 minutos e, em seguida, faça uma pausa caminhando 1 minuto. Iniciantes podem alternar 1 minuto de corrida com 7 minutos andando.

2. Continue alternando a corrida e a caminhada até atingir a distância ou o tempo que você impôs como objetivo. Por exemplo, um iniciante que deseja se exercitar por 16 minutos pode correr e caminhar na proporção 1:7, fazendo dois ciclos. Corredores mais avançados podem seguir a lógica inversa, correndo 7 minutos e caminhando 1 minuto.

3. Você deve começar a andar antes que os seus músculos fiquem muito cansados. Isto permite que a sua musculatura se recupere mais facilmente, o que aumenta o tempo e a distância que você pode percorrer. Se você esperar até que esteja fatigado, vai acabar andando devagar e será difícil recomeçar a corrida.

4. Para medir o intervalo entre corrida e caminhada use um relógio, ou outro dispositivo que emita um sinal sonoro, para avisar quando você precisa mudar a intensidade do exercício.

5. Para as caminhadas, certifique-se de que você não está apenas passeando. Você deve andar rapidamente, de modo que a sua frequência cardíaca permaneça elevada. Desta forma, a resposta cardiovascular continua alta, o que facilita o retorno para a corrida.

6. Ao se adaptar ao programa de corrida e caminhada você deve fazer alterações no tempo em que se exercita. No caso dos iniciantes, o mais indicado é aumentar o tempo de corrida e diminuir o de caminhada. Para os mais avançados, passe a aumentar o tempo total do treino, fazendo mais ciclos durante o trajeto.

(Fonte: Flávio Freire, diretor-técnico da Flávio Freire Assessoria Esportiva – São Paulo)