Como deve ser o intervalo dos 42 km

Atualizado em 05 de agosto de 2016
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Você passou meses treinando para uma maratona, completou a prova e, agora, já está com um novo percurso de 42 km em mente. No entanto, não sabe como deve se recuperar durante esse período entre as provas. Saiba que a maratona causa uma série de impactos no corpo e é preciso que você esteja muito bem recuperado, para conseguir continuar bem nos treinos.

Como o esforço para a maratona foi muito grande, sua intenção natural após completar a prova é pensar em ficar parado, para se recuperar do desgaste. O melhor para se manter bem, no entanto, é continuar com os estímulos, treinar constantemente e se movimentar. Deixar o corpo paralisado após uma prova pode ser ruim. E, no caso de maratonas, como o corredor não treina os 42.195 metros percorridos no dia, a prova obriga o corpo a fazer um exercício que não está acostumado, o que gera microlesões nos músculos, seguidas de um processo inflamatório muscular e daquela dor muscular do dia ou dos dias seguintes.

Para que você entenda, a recuperação muscular está ligada a alguns conceitos básicos. Primeiro, é preciso saber que o músculo é um tecido capaz de ser hipertrofiado, ou seja, ele consegue aumentar de tamanho conforme o esforço que é obrigado a fazer. Além disso, da mesma forma que ele possui a capacidade de hipertrofiar, também tem a capacidade de atrofiar, caso o esforço que seja obrigado a realizar seja bem menor do que sua capacidade. Lembre-se de que o músculo possui memória própria. Por isso, com o treino ele é capaz de responder a estímulos da forma como foi treinado. Daí a importância de manter-se ativo.

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Então, o que fazer para recuperar a musculatura de forma adequada nesse período entre duas maratonas? De modo geral, é indicado o repouso de algumas semanas, sem treinos longos ou tiros, mantendo apenas os treinos leves e de baixa quilometragem. Por isso, evite participar de maratonas com datas muito próximas, pois, assim seu corpo não terá tempo suficiente para se recuperar. E escute sempre o seu organismo.

Depois da prova
Veja o que fazer para se recuperar nos dias seguintes aos 42 km:

1. Faça imersão em água com gelo, logo após a prova (mergulhar até a cintura, se possível). Isso diminui, consideravelmente, o processo inflamatório, o que facilita a recuperação e alivia os desconfortos.

2. Aposte na natação de baixa intensidade ou somente entre na piscina para movimentar as pernas. A pressão da água associada aos movimentos das pernas, coxas e quadril facilitam a drenagem e a absorção de substâncias residuais provenientes do uso intenso da musculatura. Além disso, o movimento das articulações faz os músculos se manterem lubrificados e deslizantes (entre a pele, os tendões, os nervos e os ossos) –, mecanismo fundamental para a boa mecânica muscular.

3. Invista em caminhadas leves, que também podem ser feitas nos dias seguintes à prova com os mesmos objetivos citados no item anterior, excluindo apenas a pressão da água, é claro. A caminhada mantém um estímulo semelhante ao da corrida.

4. Pedale com intensidade e resistência baixas para ter a recuperação muscular devida.

5. Se você está bem treinado, faça trotes e corridas leves. Os trotes podem ter caráter regenerativo após uma maratona, da mesma forma que as corridas de curta distância.

6. Evite alongamentos forçados nos primeiros dias. Lembre-se que os músculos acabaram de ser muito exigidos e estão tensos e doloridos. Esticá-los muito neste momento pode causar ainda mais dores.

(Fonte: Marcel Sera, fisioterapeuta especialista em fisiologia, biomecânica e ortopedia esportiva – São Paulo)