Como calcular o pace para uma maratona?

Atualizado em 29 de abril de 2016
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Correr uma maratona implica em uma infinidade de cuidados a serem tomados. Você precisa prestar atenção à planilha de treinamentos, ao descanso adequado, ao que coloca no prato e, também, ao ritmo que irá exercer na prova. Esse, aliás, é um assunto que causa muitas dúvidas entre os corredores. Afinal, como fazer para estabelecer o pace para uma maratona?

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Pace é o tempo que você leva para percorrer 1 km. Por isso, o objetivo de controlá-lo tem em vista a economia de energia para conseguir completar a prova. Sabendo qual o pace ideal para a sua corrida, você terá mais chance de obter sucesso nos 42 km, podendo completar o percurso sem o risco de “quebrar” no meio do trajeto.
Com base na fisiologia do exercício, para que seja possível definir o ritmo a ser empregado na corrida. É importante saber até qual intensidade, frequência cardíaca e VO2 máx. O metabolismo energético usa energia de fontes aeróbias, e a partir de qual intensidade, frequência cardíaca e VO2 máx. o metabolismo passa a usar predominantemente energia de fontes anaeróbias, que têm como consequência o acúmulo do ácido láctico (poderoso inibidor da contração muscular e o principal causador da fadiga muscular). Ou seja, de uma forma geral a corrida tem que ser harmônica e confortável. Quando você não conseguir falar uma frase como “meu nome é João”, significa que o ritmo está forte, elevando o acumulo de ácido lático e, por consequência, aumentando a fadiga.

Como estabelecer o pace
Para que você saiba a cadência ideal para a sua corrida é preciso levar em conta o seu ritmo de treinamento, achando a sua zona de conforto. Com isso, crie uma estratégia para a prova. Uma boa dica é dividir os 42 km em três momentos. O primeiro terço do percurso serve para administrar o ritmo, buscando reserva de energia para as próximas etapas. No segundo terço, estabeleça um pace um pouco mais elevado, sem perder o conforto, para que seja possível avaliar em que condições você chegará ao final deste trecho. Isso porque, na fase final, será preciso aumentar a cadência. Se a estratégia estiver correta, você terá reserva de energia, podendo desafiar seus limites e buscar um tempo final melhor.
Para controlar o pace você pode ter o auxílio de frequencímetros, aplicativos de corridas e pedômetros. Quem não tem esses recursos, no entanto, pode recorrer a uma pista de corrida. Estabelecido o ritmo que você irá empregar no percurso, controle o seu tempo de volta. Nesta etapa procure correr sem ouvir música, pois é importante escutar o corpo, a pisada e a respiração para que você aprenda a se concentrar no ritmo das passadas, na sua frequência cardíaca e na forma como respira. Será assim que você poderá controlar seu pace.

No dia da prova
De nada adianta você fazer todo esse trabalho se no dia tão esperado não tiver concentração total para manter o ritmo pré-estabelecido no treinamento. Seu foco deve ser sempre a corrida e a estratégia traçada. Não deixe que outros corredores interfiram em seu ritmo, já que é muito comum querer acompanhar alguém, que, muitas vezes, não tem o mesmo ritmo que o seu. Isso pode interferir no resultado final da prova ou, até mesmo, fazer com que seja impossível completar o percurso. Por isso, elabore a estratégia da corrida e a cumpra. Só faça alterações para a próxima prova. Assim você não terá riscos e o resultado será o planejado.

(Fonte: Paulo Ayres, gerente de corrida da Cia Athletica – Porto Alegre)