Como aquecer e esfriar o corpo?

Atualizado em 23 de junho de 2017
Mais em Treinamento

Com toda certeza você já escutou, ao menos uma vez, que antes de qualquer treino é preciso aquecer e esfriar a musculatura. Mas você sabe a real importância deste hábito? Para começar, é ele que prepara o corpo para a corrida e depois ajuda na sua recuperação.

Pode parecer bobagem, mas durante o aquecimento acontecem diversas adaptações do corpo para o exercício. Os músculos começam a se contrair, aquecendo e amolecendo as fibras, o que os torna mais flexíveis. Com o movimento, as articulações produzem lubrificantes e ficam mais soltas e deslizantes. É como passar óleo em uma dobradiça.

Com mais músculos em ação, é necessário mais oxigênio. E para levar mais oxigênio aos músculos, é preciso respirar mais fundo e mais vezes. A musculatura ainda exige mais sangue, que só chega em maior quantidade com o aumento do bombeamento do coração (tanto em força, como em ritmo mais acelerado). Para tudo isso, ainda são necessários hormônios e enzimas específicas, que passam a trabalhar para que mais energia seja disponibilizada ao corpo de maneira rápida. Só depois de todo este processo você está pronto para correr.

 

 

E não acaba por aí. Depois do treino é hora de desaquecer. Como os músculos estão com bastante fluxo de sangue, produziram substâncias provenientes da corrida (por exemplo, o ácido láctico) e estão relativamente mais cansados, eles merecem repousar. Se tudo fosse paralisado de repente, existiria uma grande chance de acumular toxinas nos músculos, principalmente nas pernas e nas coxas, que são mais usados na corrida. Por isso, quando você esfria o seu corpo, aos poucos o acúmulo dessas substâncias vai se desfazendo, diminuindo sua concentração e reduzindo o tempo necessário para a recuperação muscular.

Como proceder?

Depois de ficar por dentro de todo este mecanismo que acontece na máquina humana, você deve estar convencido da importância de aquecer e esfriar. Veja os passos para manter este hábito de forma adequada.

  1. Antes de correr não é uma boa ideia esticar os músculos frios. Por isso, não vá direto para o alongamento estático. O melhor é que você caminhe por cerca de 10 minutos e só depois faça movimentos para as partes do corpo que serão usadas na corrida, como pernas e braços.  
  2. Mesmo depois disso, ainda não é hora de apostar na corrida intensa. Dê, primeiro, passadas mais lentas e vá aumentando o ritmo gradualmente. Aqui você deve respirar com facilidade. Caso fique sem fôlego, vá mais devagar. Depois, passe a correr com o seu pace ideal.
  3. Após terminar o treino esfrie a musculatura trotando em ritmo mais lento por alguns minutos, até começar a caminhar e, finalmente, parar.
  4. Estique suas costas, pescoço, pernas, quadríceps, e região da virilha. Mantenha cada alongamento por 30 segundos.

(Fonte: Marcel Sera é fisioterapeuta especialista em fisiologia, biomecânica e ortopedia esportiva)