Circuito: para aumentar as distâncias

Atualizado em 29 de abril de 2016
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Enquanto você corre já percebeu, alguma vez, que outros corredores param no meio do treino para fazer exercícios de academia? Esse é o famoso circuito, um tipo de treinamento muito bom para corredores por fazer com que você ganhe velocidade, aumente a força e a resistência muscular, assim como o volume aeróbio.

Colocado em prática, principalmente, na primeira fase do treino, o circuito é uma forma de fazer a manutenção das passadas. Dinâmico, ele pode ser intercalado com exercícios funcionais, como step e corda, por exemplo, e é estruturado de várias maneiras, dependendo dos seus objetivos. Você pode fazer um circuito com intervalos, sem intervalos, por repetição, por tempo, etc.

Dentre os exercícios mais usados estão aqueles que envolvem grandes grupos musculares, como o agachamento, o supino, a flexão de braço, a remada e os abdominais. Exercícios específicos da corrida, como os educativos, também são boas pedidas. Assim, invista em saltos e movimentos funcionais para ganhar rendimento. Isso porque esses exercícios conseguem manter a frequência cardíaca elevada durante toda a seção de treinos, fazendo, ainda, com que o seu corpo trabalhe de forma mais completa, uma vez que todos os músculos serão requisitados no circuito.

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Com ele, você prepara os músculos e os tendões, assim como o sistema cardiorrespiratório, para as próximas fases de treino que serão mais intensas que a de base, o que faz com que você faça treinos mais proveitosos.

Como colocar em prática
Como o nome já diz, circuito significa que você deve incluir os exercícios no meio do seu treino de corrida. Para tanto, será preciso ter halteres e caneleiras no seu local de treinamento.

Se você corre 10 km, uma opção de treino é essa abaixo:

10 minutos de corrida para aquecer
20 repetições de supino
20 repetições de agachamento livre
20 repetições de abdominal supra
5 minutos de corrida 3 a 5 minutos
20 repetições de remada
20 repetições de extensão da lombar
5 minutos de corrida

Obs.: repita a série de duas a quatro vezes, de acordo com a sua condição física.

(Fonte: Rogério Orban, treinador da PRO treinamento personalizado e professor de running da rede de academias Body Tech – São Paulo)