Check-list pré-maratona

Atualizado em 29 de abril de 2016
Mais em Performance

A maratona é um momento único na vida de qualquer corredor. Cada uma delas é diferente, seja pela preparação, clima, altimetria, estratégia e outros fatores que envolvem a prova. A ansiedade é tanta que, muitas vezes, nem é possível aproveitar tudo que o percurso percorrido proporciona.

leia-mais-cinza
icon texto_menor  AS MARATONAS INTERNACIONAIS QUE AGITAM O SEGUNDO SEMESTRE
icon texto_menor  MARATONA DE LADEIRA DESAFIA CORREDORES 
icon texto_menor  O QUE UM MARATONISTA PRECISA PARA CORRER? 

Quando chegam as próximas experiências, no entanto, os sentimentos são renovados e a sensação é de que você está fazendo, novamente, algo que realmente foi maravilhoso. Às vezes pode até não ter sido tão perfeito assim. Mas mesmo que você tenha sido barrado pelo muro (a marca dos 30 km que é uma barreira para muitos maratonistas), por exemplo, a possibilidade de vivenciar mais uma vez essa experiência faz com que o desafio seja ainda mais bacana.

É claro que os 42 km de chão pela frente e o cansaço continuam sendo grandes adversários. Mas como essa não é a sua primeira vivência nessa distância, novos objetivos são traçados e a busca por melhores resultados surge.

É aqui que você pode escorregar na estratégia. Por pensar que sabe tudo sobre a prova, alguns corredores acabam se esquecendo de verificar pontos básicos em qualquer competição.

Para que isso não ocorra com você, fique atento aos 12 pontos abaixo.

1- Planeje-se

Separe um dia para planejar como será sua estratégia (e reveja-a na véspera). Você vai correr a primeira metade do percurso abaixo do seu ritmo de treino? Quando consumirá o gel? Esses são aspectos importantes para uma boa corrida e devem ser previstos com a ajuda do seu treinador

2 – Conheça a prova

Além de planejar a corrida, tire um tempinho para conhecer melhor a competição. Isso pode ajudá-lo a superar o desafio. Procure saber onde estão as principais subidas, trechos mais duros, quantos corredores participarão e, claro, o horário da largada. Não se esqueça de checar a temperatura do dia para escolher a roupa certa.

3 – Atenção aos carboidratos

Alguns nutricionistas defendem a supercompensação de carboidratos  antes de maratonas, que nada mais é do que restringir a ingestão desse nutriente e depois aumentar consideravelmente o seu consumo antes de começar a correr. Outros dizem que apenas uma dieta equilibrada já é suficiente. De qualquer forma, não negligencie sua dieta no dia anterior à corrida, mantendo sua oferta alta. No jantar, macarrão, batatas e arroz são boas opções.

4 – Faça um check-list

Na noite anterior, separe tudo o que você usará na corrida: camisa da prova, bermuda preferida, viseira, chip de cronometragem, número de peito e, claro, os tênis. Ao fazer isso, você corre um risco menor de esquecer algo importante na hora de partir para a largada.

5 – Fiel escudeiro

Falando em pisante, o seu calçado será o seu melhor amigo em uma maratona . Se ele não for escolhido com antecedência e testado anteriormente, nos treinos mais longos, você corre o risco de se deparar com algumas surpresas desagradáveis durante a corrida, como incômodos e bolhas. Nada de estrear um tênis nos 42 km.

6 – Não experimente nada novo no dia da corrida

Dia de prova não é o momento para inventar novidades. A regra é simples: se você não usou ao longo do treinamento (e isso vale para roupas, tênis e alimentos), não use no dia da prova. Qualquer fator estranho pode atrapalhá-lo durante o percurso, o que fará com que todo o seu esforço para se preparar para o grande dia vá pelo ralo.

7 – Use vaselina líquida  

Ela é uma ótima opção para as áreas de maior atrito como axilas, mamilos, virilha, coxas e dedos do pé. Usar a vaseline ajuda a evitar as temidas e desconfortáveis assaduras.

8 – Chegue cedo

Para se ambientar com o local da prova, retirar o kit (caso ainda não o tenha feito) e se acostumar com a temperatura do dia, procure estar no local da largada com 1h30 de antecedência.

9 – Aqueça o corpo  

Estar com o corpo quente antes da prova é uma forma de já avisar ao organismo que você vai se exercitar. Aquele trote leve, cerca de 10 minutos antes da largada, aumenta a circulação sanguínea dos músculos dos membros inferiores e as frequências cardíaca e respiratória. Isso faz com que você tenha menor risco de lesões.

10 – Cuidado com o ritmo da prova

A velocidade que será impressa na corrida deve ser a mesma que foi usada nos treinos longos de preparação para a prova. Você deve ter paciência. Após a euforia da largada, encontre o seu ritmo. Não siga corredores mais velozes. Evite, também, se distrair demais. Lembre-se que para compensar um minuto ‘perdido’ em 10 km, é necessário correr seis segundos mais rápido.

11 – Não esqueça o gel

O carboidrato é uma das principais fontes de energia rápida para o corpo. Por isso, ao longo da maratona, como os níveis desse nutriente tendem a abaixar por conta da queima de energia, será necessário reabastecer seus estoques. Baratos e práticos, os famosos geis são boas opções.

12 – Ao final, descanse!

Você correu 42 km. Por isso, deixe para festejar a conquista apenas no dia seguinte. Use o pós-prova para comer aquela comida que não estava na sua dieta e se esticar na cama para recuperar bem o corpo.

(Fontes: Kim Cordeiro, diretor técnico da BK Sports, Sidney Togumi, diretor técnico da assessoria esportiva UpFit, e Rodrigo Palhares, médico do esporte do Instituto do Atleta (INA), todos de São Paulo)