Baixe seu tempo nos 10 km com este treino

Atualizado em 29 de abril de 2016
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Depois de adquirir certa experiência (e paixão) pela corrida de rua, você só pensa em melhorar e um dos seus principais objetivos é superar seus próprios tempos nas corridas de 10 km? Para isso, é preciso disciplina. É fundamental que você mantenha a frequência de treinos semanais, pois não adiante correr quatro dias em uma semana e nenhum na próxima.

Essa distância requer treinos não tão rígidos como provas maiores, como a meia-maratona e a maratona. Mas, de qualquer forma, é preciso manter o foco para que você vá mais rápido. Por isso, variar o treino, dando estímulos diferentes a seus músculos, melhorando a capacidade respiratória, aumentando a força e a resistência é fundamental. É essa variação que fará com que você melhore, gradativamente, a performance nas competições.

Isso é possível com treinos diversos, como curtos e rápidos, que são os treinos de tiro, e estímulos mais longos, quando você corre com a velocidade empregada na prova. Além disso, para otimizar a corrida os treinos devem focar, também, o fortalecimento muscular, trabalhando músculos do quadril, tornozelos, joelhos, abdômen e ombros. Para isso, três atividades fundamentais são musculação, treinamento funcional e alongamento adequado antes e depois da corrida.

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O treino
Se você tem dois meses para se preparar para uma prova onde quer melhorar os tempos, uma boa pedida é seguir o treino a seguir. Lembrando que, na musculação, você deve dar ênfase ao aumento de força e resistência do corredor.

Segunda-feira: 30 minutos em ritmo forte
Terça-feira: musculação
Quarta-feira: 2 minutos de corrida leve e mais 2 minutos de corrida forte (10 repetições)
Quinta-feira: musculação
Sexta-feira: 60 minutos em ritmo moderado

(Fonte: Cristiano Santana, líder do grupo de corrida da Cia Athletica, unidade Kansas – São Paulo)