Baixe seu tempo nos 10 km com este treino

Atualizado em 29 de abril de 2016

Depois de adquirir certa experiência (e paixão) pela corrida de rua, você só pensa em melhorar e um dos seus principais objetivos é superar seus próprios tempos nas corridas de 10 km? Para isso, é preciso disciplina. É fundamental que você mantenha a frequência de treinos semanais, pois não adiante correr quatro dias em uma semana e nenhum na próxima.

Essa distância requer treinos não tão rígidos como provas maiores, como a meia-maratona e a maratona. Mas, de qualquer forma, é preciso manter o foco para que você vá mais rápido. Por isso, variar o treino, dando estímulos diferentes a seus músculos, melhorando a capacidade respiratória, aumentando a força e a resistência é fundamental. É essa variação que fará com que você melhore, gradativamente, a performance nas competições.

Isso é possível com treinos diversos, como curtos e rápidos, que são os treinos de tiro, e estímulos mais longos, quando você corre com a velocidade empregada na prova. Além disso, para otimizar a corrida os treinos devem focar, também, o fortalecimento muscular, trabalhando músculos do quadril, tornozelos, joelhos, abdômen e ombros. Para isso, três atividades fundamentais são musculação, treinamento funcional e alongamento adequado antes e depois da corrida.

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O treino
Se você tem dois meses para se preparar para uma prova onde quer melhorar os tempos, uma boa pedida é seguir o treino a seguir. Lembrando que, na musculação, você deve dar ênfase ao aumento de força e resistência do corredor.

Segunda-feira: 30 minutos em ritmo forte
Terça-feira: musculação
Quarta-feira: 2 minutos de corrida leve e mais 2 minutos de corrida forte (10 repetições)
Quinta-feira: musculação
Sexta-feira: 60 minutos em ritmo moderado

(Fonte: Cristiano Santana, líder do grupo de corrida da Cia Athletica, unidade Kansas – São Paulo)