Arrase na sua primeira Meia de Sampa

Atualizado em 29 de abril de 2016
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Tradicional entre os devoradores de quilômetros,  este ano a Meia de Sampa acontece no dia 4 de outubro  e deve reunir, como sempre, milhares de atletas. Na edição de agosto de 2015 da Revista O2 (edição 147) você encontra uma reportagem para aqueles que querem completar a prova abaixo de 1h40min. Isso porque ela é considerada uma corrida rápida, quando você pode aproveitar para fazer sua melhor marca nos 21 km.

Mas se você quer participar da sua primeira prova e não tem a pretensão de fazer tempos muito baixos, a melhor pedida é começar a treinar agora. Por isso, montamos uma planilha de treinamento para aqueles que vão estrear na competição e querem completar a distância com sucesso.

Este treino tem oito semanas e com essa proposta você vai correr apenas três vezes na semana. O ritmo confortável proposto aqui equivale ao ritmo que você se sente bem, ou seja, quando as frequências cardíaca e respiratória se estabilizam.

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Semana 1

Treino 1 – Rodagem (1h)
10′ de corrida leve
45’ de corrida em ritmo confortável
5’ de corrida leve

Treino 2 – Intervalado (pista ou terreno plano)
Aquecimento = 5′ de trote / 5′ de exercícios educativos / 5’ de corrida leve
Parte principal = 4 a 6x (6’ em ritmo de 10 km com intervalo de 2’30” caminhando)
Volta à calma = 5′ de trote

Treino 3 – Rodagem longa (1h10’)
10′ de corrida leve
1h de corrida em ritmo confortável

Semana 2

Treino 1 – Rodagem (10 km, aproximadamente)
10′ de corrida leve
7 km de corrida em ritmo confortável
1 km de corrida mais forte
5’ de corrida leve/trote

Treino 2 – Intervalado (pista ou terreno plano)
Aquecimento = 5′ de trote / 5′ de exercícios educativos / 5’ de corrida leve
Parte principal = 6 a 8x (6’ em ritmo de 10 km com intervalo de 2’30” de caminhada)
Volta à calma = 5′ de trote

Treino 3 – Rodagem longa (1h15’)
10′ de corrida leve
1h05’ em ritmo confortável

Semana 3

Treino 1 – Rodagem (1h)
2x 24’ de corrida em ritmo confortável
3’ de corrida no ritmo de 10 km
3’ de trote bem leve

Treino 2 – Intervalado (pista ou terreno plano)
Aquecimento = 5′ de trote / 5′ de exercícios educativos / 5’ de corrida leve
Parte principal = 3 a 5x (9’ em ritmo de 10 km com intervalo de 2’ de caminhada)
Volta à calma = 5′ de trote

Treino 3 – Rodagem longa (entre 1h20’ a 1h30’)
10’ iniciais de corrida leve
No restante da rodagem manter um ritmo confortável

Semana 4

Treino 1 – Rodagem (1h)
Correr 1h leve

Treino 2 – Fartlek (pista ou percurso plano)
10’ de trote
30’ = 5x (1’30” em ritmo de prova de 5 km + 4’30” de corrida leve)
5’ de trote

Treino 3 – Rodagem longa (entre 1h35’ a 1h45’)
10’ iniciais de corrida leve
No restante da rodagem manter um ritmo confortável

Semana 5

Treino 1 – Rodagem (50’)
Correr 50’ em ritmo confortável em um percurso misto, com subidas, descidas e planos

Treino 2 – Intervalado (pista ou terreno plano)
Aquecimento = 5’ de exercícios educativos
Parte principal = 6x (1,5 km com intervalo de 2’ de caminhada) sendo que na primeira série de corrida mantenha o ritmo leve e da segunda a sexta série de corrida priorizar o ritmo de prova de 10 km
Volta à calma = 5′ de trote

Treino 3 – Rodagem longa (entre 1h50’ a 2h)
10’ iniciais de corrida leve
No restante da rodagem manter um ritmo confortável

Semana 6

Treino 1 – Rodagem (12 km, aproximadamente)
10′ de corrida leve
9 km de corrida em ritmo confortável
1 km de corrida mais forte
5’ de corrida leve

Treino 2 – Intervalado extensivo em ritmo de prova (pista ou percurso plano)
Aquecimento = 5’ de exercícios educativos
Parte principal = 5x (2 km com intervalo de 1’ de caminhada + 1’ parado) sendo que na primeira série de corrida mantenha o ritmo leve e da segunda a quinta série de corrida correr no ritmo que você vai empregar na Meia de Sampa
Volta à calma = 5′ de trote

Treino 3 – Rodagem longa (18km ou 2h, o que for alcançado primeiro)
10’ iniciais de corrida leve
No restante da rodagem correr no ritmo da Meia de Sampa

Semana 7

Treino 1 – Rodagem (1h)
Correr 1h em ritmo confortável em percurso misto, com subidas, descidas e planos

Treino 2 – Intervalado extensivo em ritmo de prova (pista ou percurso plano)
Aquecimento = 5’ de exercícios educativos
Parte principal = 4x (3 km com intervalo de 1’30” de caminhada + 1’30” parado) sendo que na primeira série de corrida mantenha o ritmo leve e da segunda a quarta série de corrida correr no ritmo que você vai empregar na Meia de Sampa

Treino 3 – Rodagem (15km)
10’ iniciais de corrida leve
No restante da rodagem correr de 10” a 15” mais lento que o ritmo de 10 km

Semana 8

Treino 1 – Rodagem (50’)
Correr 50’ em ritmo confortável (percurso plano)

Treino 2 – Misto
20’ de corrida com o ritmo da Meia de Sampa
15’ alternando 1’ em ritmo de 5 km e 2’ de trote
20’ de corrida com o ritmo da Meia de Sampa

Treino 3 – Rodagem (40’)
Corrida leve (percurso plano)

Day-off na véspera da prova

Meia de Sampa

(Fonte: Rogério Carvalho, educador físico, mestre em Estudos do Esporte pela USP, personal trainer e preparador físico de atletas de endurance. Também é membro do GEDAE – Grupo de Estudos do Desempenho Aeróbio da EEFE, da USP)