Essencial antes da corrida, o aquecimento prepara o atleta para a corrida, além de diminuir os riscos de lesões musculares e articulares. Ignorar a sua importância ou se apressar em terminar a sequência de exercícios que deve ser feita antes da corrida, pode ocasionar em um desempenho ruim.

O aquecimento adequado aumenta as frequências cardíaca e respiratória e o fluxo de sangue para os músculos. Para o corredor iniciante que já está treinando, mas ainda possui um nível baixo de condicionamento físico, o ideal é um trote muito leve, de 10 a 15 minutos, alternado com caminhada.

Método ideal

Enquanto isso, para os atletas que estão em fase bem inicial e até pouco tempo só caminhavam, a preparação pode ser composta por um ritmo intercalado de 3 minutos de trote por 2 minutos andando ou 4 minutos de trote por 1 minuto andando.

Além da caminhada e do trote, existem exercícios que os iniciantes podem fazer para aperfeiçoar a preparação, como exercícios de alongamento para os grupos musculares que serão solicitados na corrida.

Alongamento X Aquecimento

A dosagem entre alongamento e trote deve ser feita na medida para que o corpo fique preparado para aguentar o ritmo da corrida. Muitos cor­redores que antes da prova ficam um bom tempo alongando e não fazem ne­nhum trote leve para aquecer, acabam largando com o corpo frio, que prejudica o ritmo.

Para que isto não aconteça, o atleta pode, também, elevar alternadamente os joelhos, dar chutes para a frente e combinar os dois movimentos – quase como uma pedalada no ar.

Porém, a diferença entre o aquecimento de iniciantes e de quem já corre há algum tempo está no tempo e na intensidade. Os experientes possuem melhor condicionamento, o que demanda mais tempo para o aquecimento fazer efeito e eles se sentirem prontos para o estímulo principal. A preparação para esses tem duração média de 20 minutos.

(Fonte: Adriano Bastos, atleta e diretor técnico da Adriano Bastos Treinamento Esportivo (SP)/Flávio Freire treinador e diretor técnico da Flávio Freire Assessoria Esportiva (SP))