Aposte no rolo para fortalecer o corpo

Atualizado em 29 de abril de 2016
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Ter o corpo fortalecido é um dos pontos base para que você se dê bem na corrida de rua. Quando o corpo não é trabalhado, você não consegue manter a boa postura, o que faz com que seu rendimento caia ou (pior!) que você se lesione. O Pilates é uma ótima estratégia para quem quer trabalhar o corpo todo de forma uniforme. E usando o acessório rolo, tão comum na atividade, você não apenas intensifica os movimentos, como também tem novos desafios a serem batidos nos treinos, o que é sempre bom para manter a motivação.

Para o corredor, é extremamente importante o trabalho do centro de força, conhecido como core, que abrange o abdômen e a musculatura profunda do tronco. Explorar exercícios que estimulem essa região faz com que você perceba a melhora no desempenho de maneira gradual.

Por isso, bolamos um treino que usa o rolo como foco principal. Ele conta com movimentos que visam a estabilização do quadril, o fortalecimento dos glúteos e dos membros inferiores, assim como trabalha os pés, região que sofre bastante impacto durante as passadas. Aposte nesse treino ao menos duas vezes por semana e voe baixo nas ruas.

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1. Trabalho de pés e panturrilhas
Em pé, fique com os pés afastados na largura dos quadris e um pé apoiado no rolo. Em seguida, eleve o calcanhar do pé que está no solo, usando bem os metatarsos (região da frente do pé) e mantendo a postura ereta. Suba expirando e retorne o calcanhar para o solo enquanto inspira. Faça três séries de 10 repetições com cada pé, fazendo movimentos lentos.

2. Mobilização do fêmur
Em pé, fique com os pés afastados na largura dos quadris e um pé apoiado no rolo. Inspire parado e expire ao deslizar o rolo para trás, realizando a extensão de quadril. Fique atento para manter o troco e a pelve encaixados, sem rotacionar. Faça três séries de 10 repetições com cada pé, com movimentos lentos.

3. Afundo no rolo
Em pé e com pés afastados na largura dos quadris, apoie um pé no rolo. Inspire parado e expire ao deslizar o rolo para trás, realizando a extensão de quadril e agachando. Inspire novamente retornando à posição inicial. Certifique-se de que o troco e a pelve estão encaixados, sem rotacionar, e mantendo o abdômen e assoalho pélvico contraídos. Faça três séries de 10 repetições com cada pé, com movimentos lentos.

4. Equilíbrio no rolo
Tente se equilibrar em cima do rolo, mantendo o corpo organizado com a postura ereta e o assoalho pélvico contraído. Use bastante os dedos dos pés para isso. Faça três séries de 1 minuto.

5. Ponte sobre os ombros no rolo
Deitado sobre o rolo e com as mãos e os pés bem apoiados no chão, mantenha a coluna em postura neutra. Inspire e ao expirar tente encostar a coluna lombar no rolo, tirando os glúteos do acessório. Inspire sustendo a pelve e, expirando, retorne lentamente para a posição inicial.

6. Cadeirinha
Deitado sobre o rolo com as mãos e os pés bem apoiados no chão, mantenha a coluna em postura neutra. Aliás, a pelve deve permanecer neutra durante todo o exercício. Eleve uma perna expirando e, logo em seguida, eleve a outra também expirando até manter as pernas para o alto formando 90° graus. Sustente a cadeirinha e, ao expirar, toque o calcanhar no chão. Retorne inspirando e realize o mesmo movimento com a outra perna. Faça três séries de 8 movimentos com cada perna.

7. Ponte sobre os ombros no rolo com os joelhos estendidos
Deitado no solo com as pernas apoiadas no rolo, mantenha as mãos e os braços apoiados no chão ao longo do corpo. Inspire e, ao expirar, tente encostar a coluna lombar no solo, tentando retirar os glúteos do chão. Inspire sustentando a pelve e expire elevando uma das pernas. Inspire ao retornar e expire elevando a outra. Repita seguidamente o exercício, uma perna após a outra, até completar quatro repetições com cada uma delas. Ao acabar, retorne lentamente à posição inicial. Execute três séries de 8 repetições.

8. Prancha lateral no rolo
Apoie a perna de baixo no rolo, sustente a perna de cima e apoie cotovelo na linha do ombro. Em seguida, inspire e, ao expirar, eleve o quadril do chão, contraindo os glúteos e o abdômen. Empurre o cotovelo contra o chão, inspire e volte à posição inicial.

9. Prancha frontal com rolo
Mantenha os cotovelos na largura dos ombros e os apoie no chão. As pernas devem ficar apoiadas, mantendo-as afastadas na largura dos quadris com os joelhos estendidos. Inspire e, ao expirar, flexione os joelhos e os quadris. Inspire e retorne à posição inicial, mantendo os glúteos contraídos.

10. Prancha frontal com rolo e dissociação de membros inferiores
Mantenha as mãos afastadas na largura dos ombros, apoie uma das pernas no rolo e mantenha a outra estendida. Em seguida, inspire e, ao expirar, flexione os joelhos e o quadril. Inspire retornando à posição inicial e mantendo o centro de força bem ativado.

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(Fonte: Letícia Vasconcellos, educadora física da Bodytech Iguatemi – São Paulo)