Aposte nos exercícios do treino de força

Atualizado em 20 de setembro de 2016
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Por Marco Bravo

Você sabe que para ser melhor na corrida é preciso ter uma boa condição cardiovascular para aguentar o tranco, certo? Só que isso não é tudo. Além de coração e pulmões que favoreçam o ganho de desempenho – adquiridos, claro, com os treinos -, é preciso, também, ter uma musculatura forte e resistente. Daí a importância do treino de força. Assim como um carro precisa de todas as peças funcionando bem para andar no seu limite sem perder a estabilidade, seu corpo não será capaz de “rodar” perfeitamente nos treinos e provas sem que todas as variáveis da corrida estejam alinhadas .

De acordo com um estudo realizado pela Universidade de Illinois (EUA), corredores que fizeram um plano de treinamento na academia visando o ganho de força nos músculos por dois meses tiveram melhora no desempenho de até 30%. Esses mesmo atletas não tiveram nenhuma mudança no VO2 Máx. – capacidade do corpo de transportar e metabolizar o oxigênio durante o exercício –, o que indica que todo ganho de desempenho veio somente da força adquirida com os ferros.

CONHEÇA SEUS MÚSCULOS
O sistema muscular humano é dividido em tipos de fibras, as do tipo 1 e do tipo 2. “As vermelhas (tipo 1) são consideradas fibras de resistência e dificilmente ganham volume (hipertrofia)”, esclarece Amilcar Bettini, médico especializado em endocrinologia e ganho de massa muscular, do Rio de Janeiro. “Já as chamadas fibras brancas (tipo 2) têm mais propensão ao ganho de hipertrofia e são consideradas fibras de força”, completa.

Como exemplo prático é possível comparar dois tipos de atleta: os velocistas, especialistas em prova curtas, como os 100 metros rasos, e os maratonistas. Os primeiros têm genética favorável para desenvolver as fibras brancas – extremamente exigidas para velocidade em um curto especo de tempo. Já os segundos desenvolvem mais facilmente as fibras vermelhas, capazes de suportar a corrida por mais tempo.

Para um corredor comum, que visa a participação em provas de rua em distâncias variadas, o ideal é buscar um plano de treino na academia capaz de atender ambas as necessidades. Victor Acioli, pós-graduado em biomecânica do exercício exemplifica como isso pode ser feito tendo como objetivo a preparação para uma corrida específica. “Nas primeiras semanas o mais indicado é o corredor realizar um treino de força com mais repetições, peso moderado e baixo tempo de recuperação entre as séries, fazendo com que o corpo se adapte rapidamente entre o final de um clico de movimento e início de outro”, explica. “Já nas semanas subsequentes, o foco deve ser em treinos tensionais, com menos repetições, maior carga de peso e tempo maior de recuperação.” Com isso você ganha mais força para realizar os movimentos da corrida.

Ainda pensando em desenvolver os dois tipos de fibra, o corredor deve focar na divisão dos seus treinos de corrida. “É interessante utilizar a periodização ondulatória, que consiste em levar o corpo a diversos estímulos para que ele não fique estagnado. As corridas de forma contínua são apenas pensadas para melhorar a resistência de movimento – ou seja, das ‘fibras de resistência’ – e aumentar o condicionamento cardiorrespiratório”, explica Acioli. “Já os intervalos, por exemplo, aumentam a explosão muscular, que acontecem de forma muito expressiva, porém por curto período de tempo”. Esse tipo de treino favorece o desenvolvimento das fibras “de força”.

PREVENÇÃO DE LESÕES
Além de aumentar o desempenho, o treino de força e de resistência na academia são também responsáveis por prevenir lesões musculoesqueléticas causadas pelo esforço repetitivo ou pelos excessos da corrida. Um estudo publicado no Journal Of Sports Medicine indica que investir em treinos de força semanais podem evitar até 1/3 das lesões que um corredor poderia sofrer.

E tem mais. “A corrida, por si só, já garante um trabalho positivo na musculatura. Porém, não fortalecê-la com a musculação pode causar desequilíbrio, levando a dores nas costas, especialmente na região lombar e do quadril. Isso pode afetar um músculo chamado piriforme, um dos responsáveis pela adução da perna, e detonar sua corrida”, diz Isaías Rodrigues, sócio-proprietário da Monday Academia, em São Paulo.
A explicação para tudo isso é simples: o trabalho de fortalecimento é capaz de estimular adaptações neuromotoras e neuromusculares que protegem juntas, ligamentos e até a própria musculatura exigidas nas passadas que você dá semanalmente.

PUXANDO FERRO

1 – Agachamento com barra
Em pé, com as pernas afastadas na distância dos ombros, apoie uma barra no trapézio. Deixe a ponta dos pés ligeiramente voltada para fora. Flexione os joelhos e agache até as coxas ficarem paralelas ao chão. Retorno à posição inicial.

Primeiras semanas
4 séries de 10 a 15 repetições com 40’’ de descanso
Semanas finais
4 séries de 9 a 12 repetições com 1’ de descanso

2 – Afundo com barra
Em pé, apoie a barra na região do trapézio, segurando-a com as mãos afastadas numa largura maior que a dor ombros e as palmas viradas para a frente. Dê o passo para a frente com o pé esquerdo. Flexione os joelhos até formar ângulos de 90º. Retorne e realiza o movimento com a outra perna.

Primeiras semanas
4 séries de 10 a 15 repetições com 40’’ de descanso
Semanas finais
4 séries de 5 a 10 repetições com 1’30’’ de descanso

3 – Leg Press
Sente-se no aparelho e coloque os pés na plataforma. Destrave o equipamento e lentamente flexione as pernas até os seus joelhos formem um ângulo de 90º. Retorne para a posição inicial.

Primeiras semanas
3 séries de 10 a 15 repetições com 40’’ de descanso
Semanas finais
3 séries de 8 a 12 repetições com 1’ de descanso

4 – Stiff com barra
Em pé, segure a barra com os braços estendidos para baixo e as palmas viradas para trás. Flexione levemente os joelhos e incline o tronco para frente até ele ficar quase paralelo ao chão. Dê uma pausa e volte à posição inicial.

Primeiras semanas
3 séries de 10 a 15 repetições com 40’’ de descanso
Semanas finais
3 séries de 8 a 12 repetições com 1’ de descanso

5 – Pliometria vertical sobre caixa
Fique na frente da caixa. Estenda os braços na altura dos ombros. Flexione ligeiramente os joelhos para pegar impulso. Estenda as pernas explosivamente e salte na caixa. Ao aterrissar, dobre os joelhos para amortecer o impacto.

Primeiras semanas
6 séries de 8 a 12 repetições com 1’ de descanso
Semanas finais
8 séries de 6 a 8 repetições com 1’30’’ de descanso

6 – Flexão plantar
Sente-se com os pés afastados na largura do quadril, apoiados na plataforma e com as coxas sob o apoio. Erga os calcanhares e empurre o apoio para cima.

Primeiras semanas
4 séries de 12 a 15 repetições com 40’’ de descanso
Semanas finais
4 séries de 6 a 8 repetições com 1’ de descanso

(Matéria publicada da revista O2, edição 144 de Maio de 2015)