Alongamento para coluna: benefícios e 5 exercícios para corredores

Atualizado em 25 de junho de 2021
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Embora muitas pessoas o deixem de lado, o alongamento proporciona muitos benefícios para a saúde: diminuição da tensão muscular, relaxamento, evita o desgaste de articulações, previne lesões como estiramentos e espasmos, auxilia na recuperação após os exercícios, além de consciência corporal e postural. Para quem sofre com problemas nas costas, o alongamento para coluna é primordial. Feito com supervisão profissional torna-se ainda mais eficaz, principalmente se você possui algum problema de coluna.

“O alongamento para coluna dinâmico, proporcionado pelo Pilates com carga, é o mais efetivo hoje em dia, pois trabalha as fáscias musculares e o alongamento muscular em si”, explica Janaína Cintas, fisioterapeuta e instrutora do VOLL Pilates Group.

Uma coluna saudável precisa de força, estabilidade e flexibilidade ter sua mobilidade preservada ao fazer qualquer atividade, seja no trabalho e nas tarefas no dia a dia, ou na corrida e na prática de esportes.

“A prevenção sempre é o melhor caminho, mais barato e mais efetivo. É melhor que o corredor reserve um dia da semana para realizar o alongamento do Pilates. Acrescente na rotina de treino, uma vez por semana um alongamento dinâmico da modalidade”, acrescenta Janaína.

 

 

A região da lombar e da cervical são, na maioria das vezes, sobrecarregadas por causa da hipermobilidade, ou seja, são muito flexíveis. Já a região torácica, por posturas inadequadas, perde sua mobilidade, e faz com que a lombar e cervical fiquem ainda mais sobrecarregadas, levando a lombalgias, cervicalgias e discopatias.

“Sem os benefícios adquiridos no alongamento, simples movimentos esportivos ou algum agachamento feito de forma errada, podem causar dor, desconforto, lesões e algumas patologias”, explica Vanessa Miranda, professora e fundadora do Ateliê Pilates.

Dada a importância do alongamento para coluna, confira exercícios que podem ser feitos em casa e alguns deles em um estúdio especializado, com a ajuda de um instrutor de Pilates qualificado.

5 exercícios de alongamento para coluna

Faça de 30 segundos a 1 minuto cada exercício.

1- SAW 

5 exercícios de alongamento para coluna

SAW – O primeiro da lista de exercícios de alongamento é fundamental para o corredor

Como fazer: sentado com a coluna neutra, as pernas estendidas no solo e abertas na angulação da pelve, estenda e abra os braços na linha dos ombros. As pontas dos pés devem apontar para você.

Inspire, gire o tronco para a direita, expire flexione a coluna para frente, com a cabeça em direção ao joelho direito, alcançando os dedos dos pés com a mão esquerda. Inspire na posição, e expire retornando à posição inicial. Faça a mesma sequência para o outro lado.

 

2- SPINE STRETCH  

5 exercícios de alongamento para coluna

SPINE STRETCH – O segundo exercício da lista também pode ser feito em casa

Descrição: sente-se com os joelhos estendidos e os pés apoiados nas hastes laterais. Segure a barra-torre e flexione o tronco conduzindo a barra torre para a frente. Retorne à posição inicial.

 

3- SPINE TWIST 

5 exercícios de alongamento para coluna

SPINE TWIST – O exercício de solo é facilmente executado em qualquer lugar

Descrição: sente-se com as pernas estendidas abertas na altura do quadril. Estenda e abra os braços na linha dos ombros, com as pontas dos pés apontando para você.

Inspire girando o tronco para a direita e expire retornando à posição inicial. Realizar o movimento para o outro lado. Pode realizar o giro em 3 tempos, expirando em 3 tempos.

 

4- MERMAID 

5 exercícios de alongamento para coluna

MERMAID – O exercício proporciona alongamento lateral na coluna

Descrição: sente-se de lado, segure a barra com uma das mãos e mantenha as pernas cruzadas.
Empurre a barra ao mesmo tempo em que flexiona lateralmente o quadril, levando o braço contralateral acima da cabeça. Retorne à posição inicial com a cabeça estendida.

 

5- HAMSTRING STRETCH 

5 exercícios de alongamento para coluna

HAMSTRING STRETCH – O último exercício da lista é indicado com ou sem o aparelho

Descrição: Em pé de frente para a chair, deixe os pés paralelos e as mãos apoiadas sobre o pedal. Flexione o tronco empurrando o pedal para baixo. Retorne à posição inicial.

 

*Fontes: Janaína Cintas, fisioterapeuta e instrutora do VOLL Pilates Group.

Vanessa Miranda, professora e fundadora do Ateliê Pilates.