7 dicas para voar nos 21 km

Atualizado em 23 de junho de 2017
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A meia-maratona é encarada por muitos como o primeiro grande desafio de um corredor. Após algumas experiências nos 21 km, é hora de baixar o tempo nessa distância.

Para se dar bem nas corridas, veja sete dicas que podem te ajudar a melhorar seu tempo nos 21 km.

 

 

1. PREPARAÇÃO COMPLETA

“Partindo do pressuposto de que o atleta já correu algumas meias-maratonas, se ele treinar bem, de três a quatro meses são suficientes para baixar os tempos”, afirma o treinador da assessoria esportiva UpFit, Rogério Carvalho. “Além disso, inclua provas de 10, 12 km na preparação para melhorar a velocidade.”

2. ALIMENTAÇÃO BALANCEADA

No dia que antecede a prova, alimentos de fácil digestão, absorção e que facilitem o esvaziamento gástrico são essenciais. “Carboidratos como pães, bolos, massas com pouco molho e frutas, são uma boa pedida”, diz o treinador. Proteínas de origem animal, frituras, fibras e derivados do leite devem ser evitados. “Eles podem fazer com que o atleta tenha vontade de ir ao banheiro no meio da prova.” Carvalho ressalta que é importante o acompanhamento de um nutricionista, para que a dieta do corredor seja bem elaborada. No dia da prova, tome o café da manhã cedo lembre-se de se hidratar bem e levar géis de carboidrato. ” Provas mais longas significam esforços mais prolongados, e portanto os carboidratos são importantes.”

3. CHEGUE CEDO

Estar no local da prova uma hora e meia antes do inicio da corrida pode te ajudar de várias maneiras. “Você pode avaliar o clima na manhã da prova, decidir a roupa que irá usar, ir ao banheiro, ouvir as instruções do treinador, continuar a estratégia de hidratação, fazer um bom aquecimento e ir para a largada para se posicionar bem”, conta o treinador.

4. AQUECIMENTO CONTROLADO

De 10 a 15 minutos é suficiente para que o corpo esteja devidamente aquecido antes da prova. “Em dias mais frios, pode ser um pouco mais longo”, lembra Carvalho. “Trote por cinco minutos e, em seguida, realize pequenas variações de velocidade, para aumentar a frequência cardíaca.” Lembre-se de fazer o aquecimento de 15 a 20 minutos antes da largada.

5. LARGADA COM RITMO DE CORRIDA

“Posicione-se bem no início da prova, para se livrar do congestionamento, e, logo de cara, imprima a velocidade parecida com a que pretende correr a prova”, explica o treinador. Largar muito forte pode te fazer cansar mais para frente.

6. REGULARIDADE NAS PASSADAS

Por ser uma prova de longa duração, manter um ritmo constante é o ideal para garantir um bom tempo. “Se sobrar um gás no final, aumente a velocidade.” Mas tenha certeza que haverá fôlego para cruzar a linha de chegada. Fuja das aglomerações e faça as curvas bem fechadas, para ganhar segundos precisos.

7. PACIÊNCIA, CORREDOR

“Ter tranquilidade é o segredo do sucesso em provas longas, além de muito treino, é claro”, garante Carvalho. Tente não ficar ansioso para terminar a meia-maratona logo, pois pode acabar saindo do ritmo planejado. “Mantenha a todo momento na estratégia que você planejou e treinou.” Pensamentos positivos também podem ajudar a superar os 21 km.