Depois de algumas corridas de 5 e 10 km, o atleta começa a querer se desafiar mais. E o meio termo entre as mais curtas e uma meia-maratona, são as provas de 15 km. Uma das mais tradicionais do Brasil, a São Silvestre, em São Paulo, tem essa distância.

Para se sair bem no percurso, veja sete dicas para baixar seus tempos nas provas de 15 km.

1. PREPARAÇÃO ADEQUADA

“Se o atleta já vem correndo provas de 10 km, provavelmente já realiza treinos mais longos, com 12, 13 km”, conta o treinador da assessoria esportiva UpFit, Rogério Carvalho. Por isso, ele sugere uma preparação de oito a dez semanas, com três treinos mais consistentes por período.

2. AQUECIMENTO CONTROLADO

Não é necessário mais do que 15 minutos de aquecimento. “Em dias mais frios, pode estender o tempo, mas não muito.” Trote por cinco minutos e, em seguida, realize pequenas variações de velocidade. “Isso contribuirá para a elevação da frequência cardíaca, aquecimento e ativação da musculatura, permitindo que o atleta não sinta tanto desconforto nos primeiros minutos de prova”, lembra o treinador. Aqueça cerca de 15 minutos antes da largada.

3. CONHECIMENTO DA PROVA

Segundo o treinador, “em uma corrida de 15 km, não basta saber largar. É preciso conhecer bem o percurso, a topografia.” Para ele, “como é uma distância relativamente longa, um começo muito forte em percursos com muitos aclives e declives pode significar queda de rendimento ao longo da prova.” Carvalho sugere que o ritmo do começo seja o mesmo que você deseja manter até o final.

4. MANTENHA A PASSADA

Ter um ritmo consistente e regular em uma prova de 15 km é fundamental para completá-la bem. “Evite variar muito sua velocidade durante a prova”, diz o treinador. “Quanto maior a prova, mais importante a regularidade.” Caso esteja correndo em um pelotão, certifique-se que o ritmo deles não é maior do que o que está acostumado. “Isso pode custar a sua prova.”

5. CURVA NA TANGENTE E PISTA LIVRE

“Fazer as curvas por dentro pode significar segundo preciosos no resultado final”, afirma. Tente largar na frente para se livrar do congestionamento o mais rápido possível para impor o seu ritmo.

6. HIDRATAÇÃO CORRETA

Tomar pequenos goles de água e de bebidas à base de hidroeletrólitos (sódio e potássio) e bebidas esportivas (sódio, potássio e carboidratos) são fundamentais ao longo do percurso. “A quantidade vai depender da temperatura e umidade do dia da corrida, além do nível de sudorese de cada um.”

7. GEL DE CARBOIDRATO PARA DAR ENERGIA

Também é importante levar géis de carboidrato. “Eles são importantes fontes de energia e evitam que o rendimento caia”, explica o treinador. Ele sugere a consulta com um nutricionista para avaliar o quanto é necessário e testes antes do dia da prova.