O cross training é uma variação de estilo de treinamentos que consiste em intercalar outras atividades dentro da sua programação sem perder o foco no objetivo principal. Esse estilo de treinamento é utilizado quando o corredor está lesionado, estressado, cansado, recuperando-se de uma lesão ou não encontra tempo hábil para treinar. E, segundo os especialistas, é eficaz.

“Com essa variação, é possível obter resultados semelhantes aos da corrida de rua, praticando diversos tipos de atividades físicas, como esteira, musculação, bike indoor, transport e natação”, explica o treinador Leandro Sandoval, da assessoria Life Training, SP, “é sempre importante fazer uma adaptação ao escolher a atividade, para só depois elevar ao ritmo em que está habituado, respeitando sempre os limites do nosso corpo”, recomenda.

Para o treinador Camilo Geraldi, da Studio Saúde, MG, o corredor tem de escolher uma atividade que irá manter o condicionamento aeróbico e trabalhar os grupos musculares utilizados na corrida de uma maneira diferente, minimizando impactos, acrescentando outras formas de equilíbrio, etc. “O atleta também pode melhorar o rendimento ao treinar musculaturas específicas da corrida com estímulos variados pelo cross training. O ganho de coordenação proporciona uma melhora na aplicação da força e consequentemente melhoria no resultado. Um esporte como hiking (termo utilizado para caminhadas longas em trilhas, pedras, terrenos variados e acidentados) trabalha o condicionamento aeróbio, e proporciona um ganho enorme de coordenação para ser aplicada à corrida. Stand up paddle (remo em pranchas) é outro exemplo de trabalho muito útil à coordenação de um corredor”, completa Camilo.

A variação da atividade pode também proporcionar um descanso psicológico ao atleta, sem dar folga ao condicionamento cardiorrespiratório e muscular. 

Com base no que foi indicado pelos treinadores, montamos uma lista com cinco motivos para você aderir ao cross training.

1 – Reduz lesões

Durante a prática da corrida, muitas lesões são causadas nos quadris, joelhos e tornozelos devido à força aplicada em músculos estabilizantes ser inadequada. Um bom treinamento pode corrigir esses problemas.

O retesamento em certos músculos e tendões também contribui para algumas lesões durante a corrida. Por exemplo, os corredores que desenvolvem a banda iliotibial, ou síndrome de atrito que causa dores na parte lateral do joelho, normalmente têm bandas mais retesadas. O alongamento pode afrouxar os tecidos conjuntivos apertados e, portanto, evitar tais lesões.

Ao trocar um ou dois exercícios de recuperação, como caminhadas ou corridas mais leves, por exercícios de modalidade non-impact, como bicicleta e exercício aquáticos, você pode reduzir a quantidade de impacto repetitivo no qual as extremidades inferiores são submetidas. E, desta forma, reduzir as lesões. “Forças de impacto são a verdadeira origem de quase todas as lesões em execução. Um atleta que teve uma fratura por estresse em treinos de corrida pode praticar natação, ou até corrida em suspensão na água para se recuperar de maneira mais específica, utilizando colete para flutuação de modo que os pés não toquem o chão da piscina. Esse tipo de atividade trabalhará os músculos utilizados durante a corrida, porém sem impacto, mantendo o condicionamento aeróbio de uma forma mais específica para correr”, explica Geraldi.

2 – Ajuda numa recuperação mais rápida

Quando você se machuca, o cross training surge como uma solução. Ele corrige a raiz do problema e lhe permite voltar rapidamente às ruas, reduzindo o risco de lesões. Por exemplo, o fortalecimento dos músculos da panturrilha é uma maneira muito eficaz para corrigir a causa da tendinose de Aquiles, que é essencialmente uma incapacidade dos músculos da panturrilha em absorver adequadamente as forças de impacto.

3 – Aumenta sua aptidão aeróbia

Praticantes de esportes non-impact, como natação e ciclismo, aumentam sua aptidão aeróbia sem aumentar o risco de lesões.

4 – Mais potência

Outro benefício do cross training – principalmente em exercícios de salto, ou pliometria – é o aumento da largura do passo, ou seja, quanto maior o comprimento do passo, menor o tempo de contato com o solo e, consequentemente, tempos de corrida mais rápidos. Entre estudos recentes que demonstram esses benefícios, temos um estudo sueco em que os corredores substituíram 32% do seu tempo de corrida pela pliometria durante um período de nove semanas. Depois disso, a velocidade de arrancada e corridas de 5 km apresentaram melhorias, enquanto um grupo que manteve sua programação normal de treinamento não apresentou melhorias.

5 – Maior eficiência

Flexibilidade dinâmica é a capacidade de executar movimentos como correr com resistência interna mínima de seus próprios músculos e articulações. Alongamentos dinâmicos são movimentos que melhoram a flexibilidade dinâmica, imitando a maneira como seus músculos e tecidos conectivos realmente esticam durante a corrida. Um exemplo é a giant walking lunges (ou seja, andar a passos extremamente longos, o máximo que você conseguir). Realizar alongamentos dinâmicos reduz a resistência interna em seus movimentos de corrida, e, assim, aumenta a eficiência de seu ritmo.