5 exercícios para o quadril

Atualizado em 12 de julho de 2017
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Você vive com dores nos pés, nos tornozelos e nos joelhos e não sabe o que fazer para se livrar desse incômodo? Talvez, o vilão seja seu quadril enfraquecido. Quando esta região do corpo está frágil, podem aparecer problemas como a bursite, a síndrome da banda iliotibial, a lombalgia e tantas outras lesões frequentes em quem se dedica à corrida. Esses distúrbios são ocasionados pelo estresse repetitivo, já que a corrida é um esporte de alto impacto. E para se livrar do problema é preciso fortalecer o quadril.

Mais: os músculos dessa região são importantes estabilizadores da coluna, o que faz com que a postura durante as passadas seja possível pelo equilíbrio de forças do quadril com o restante dos músculos do tronco.

Selecionamos cinco exercícios que podem ajudar nesta importante tarefa. Faça os movimentos, diariamente, repetindo cada série três vezes.

1. Subir e descer do banco com barra

Subir e descer do banco com barra Foto: Cia Athletica

Subir e descer do banco com barra
Foto: Cia Athletica

Usando dois steps, coloque a barra sobre os ombros e posicione o pé de apoio na frente do pé que irá projetar sobre o step. Eleve o joelho e suba o degrau, permanecendo com o tronco ereto. Retorne à posição inicial. Repita o movimento com a outra perna ao final da série.

Indicado para: o fortalecimento dos músculos do quadril e quadríceps.
2. Abdominal infra

Abdominal infra Foto: Cia Athletica

Abdominal infra
Foto: Cia Athletica

Deitado em um colchonete, estique os braços ao lado do corpo, próximo à região lombar, e leve as pernas para perto do tronco formando um ângulo de 90º. Em seguida, estique-as para cima, flexionando o quadril, e depois abaixe-as atingindo um ângulo de 45º em relação ao solo.

Indicado para: o fortalecimento dos músculos abdominais e do quadril (iliopsoas).

3. Flexão do quadril alternado na paralela

Flexão do quadril alternado na paralela Foto: Cia Athletica

Flexão do quadril alternado na paralela
Foto: Cia Athletica

Mantenha o corpo suspenso na paralela e o tronco ereto, estique os braços. Eleve o máximo que conseguir uma das pernas, com joelho esticado ou dobrado. Repita o movimento com a outra perna, de forma alternada.

Indicado para: o fortalecimento dos músculos iliopsoas.

4. Extensão do quadril no banco com caneleira

Extensão do quadril no banco com caneleira Foto: Cia Athletica

Extensão do quadril no banco com caneleira
Foto: Cia Athletica

Coloque a caneleira nos tornozelos e regule o banco em posição inclinada. Segure na parte de cima do assento, coloque um dos joelhos na parte de baixo do banco. Estique a perna livre para trás e volte controlando o movimento. Repita o exercício com a outra perna.

Indicado para: o fortalecimento do glúteo.

5. Elevação do quadril no solo

Elevação do quadril no solo Foto: Cia Athletica

Elevação do quadril no solo
Foto: Cia Athletica

Deitado no colchonete e com os alteres nas mãos, apoie os pés com os joelhos flexionados nostep, que deve estar posicionado à frente. Coloque os pesos sobre o corpo e realize o movimento de elevação do halter com a força do quadril, retornando lentamente antes de o glúteo tocar o solo. Repita o movimento.

Indicado para: o fortalecimento do glúteo e dos músculos posteriores da coxa.

(Fonte: Jefferson Geiger, professor da Cia Athletica unidade Anália Franco – São Paulo)