42 km: como treinar 3 dias por semana?

Atualizado em 29 de abril de 2016
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Muitos corredores, ao começar a treinar para uma maratona, acabam colocando como meta treinar quase todos os dias. Mas existem aqueles que, por conta das tarefas do dia a dia, só conseguem se dedicar à corrida de rua três vezes na semana. É aí que surge a dúvida: dá para completar os 42 km e ainda melhorar o tempo apenas com essas investidas? Com um bom planejamento e foco é possível.

O ideal é que você faça, juntamente com os treinos de corrida, o fortalecimento dos membros superiores e inferiores, visto que para essa distância a musculatura deve estar bem preparada. Mas nesses casos você não precisa ir às ruas e pode fazer um treino menos demorado, o que já resolve a questão. E não pense em negligenciar a musculação. Lembre-se que ela fará com que a conclusão da corrida seja saudável e a recuperação pós-prova mais tranquila, além de evitar lesões.

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O programa
Para que você tenha sucesso e cruze a linha de chegada bem, serão necessárias 12 semanas de preparação para o dia da prova. Os treinos terão alteração no ritmo das passadas que podem ser leve (50% a 60% da frequência cardíaca máxima), moderada (70% a 80% da FC máx.) e forte (80% a 90% da FC máx.).

Semana 1
Segunda-feira: 14 repetições de 400 m com intensidade forte e intervalo de 1’30” de caminhada
Terça-feira: treino de força para os membros inferiores
Quarta-feira: 15 km em ritmo leve e sem intervalo
Quinta-feira: treino de força para os membros superiores
Sexta-feira: Off
Sábado: Off
Domingo: 21 km em ritmo leve e sem intervalo

Semana 2
Segunda-feira: Off
Terça-feira: 10 repetições de 1 km com intensidade forte e intervalo de 2’ de caminhada
Quarta-feira: treino de força para membros superiores e inferiores
Quinta-feira: 10 km em ritmo moderado e sem intervalo
Sexta-feira: Off
Sábado: Off
Domingo: 25 km em ritmo leve e sem intervalo

Semana 3
Segunda-feira: treino de força para os membros superiores
Terça-feira: 20 repetições de 300 m de subida com ritmo moderado e intervalo de 2’ de caminhada ou trote
Quarta-feira: Off
Quinta-feira: 16 km sem intervalo alternando 1 km de ritmo leve, 1 km de ritmo moderado e 1 km de ritmo forte
Sexta-feira: Off
Sábado: Off
Domingo: 20 km sem intervalo alternando 1 km de ritmo leve e 1 km de ritmo moderado

Semana 4
Segunda-feira: Off
Terça-feira: 12 repetições de 500 m com ritmo forte e intervalo de 1’30” de caminhada ou trote
Quarta-feira: treino de força para os membros inferiores
Quinta-feira: 14 km sem intervalo em ritmo moderado
Sexta-feira: Off
Sábado: Off
Domingo: 28 km sem intervalo em ritmo leve

Semana 5
Segunda-feira: Off
Terça-feira: 15 km sem intervalo alternando 1 km de ritmo leve, 1 km de ritmo moderado e 1 km de ritmo forte
Quarta-feira: treino de força para os membros inferiores e superiores
Quinta-feira: 10 repetições de 1 km com ritmo forte e intervalo de 2’ de caminha
Sexta-feira: 1h de corrida sem intervalo em ritmo leve
Sábado: Off
Domingo: Off

Semana 6
Segunda-feira: 25 km sem intervalo em ritmo leve
Terça-feira: treino de força para os membros inferiores
Quarta-feira: 12 repetições de 800 m com uma pequena subida ou inclinação com ritmo moderado e intervalo de 2’
Quinta-feira: Off
Sexta-feira: Off
Sábado: 30 km em ritmo leve sem intervalo
Domingo: Off

Semana 7
Segunda-feira: Off
Terça-feira: 8 repetições de 1 km com ritmo forte e no intervalo faça um exercício para as pernas
Quarta-feira: Off
Quinta-feira: 40’ de corrida em ritmo leve e sem intervalo, seguido de treino de força para os membros superiores
Sexta-feira: Off
Sábado: Off
Domingo: 34 km em ritmo leve e sem intervalo

Semana 8
Segunda-feira: Off
Terça-feira: 14 repetições de 500 m com ritmo forte e intervalo de 1’
Quarta-feira: 15 km em ritmo moderado e sem intervalo
Quinta-feira: Off
Sexta-feira: Off
Sábado: Off
Domingo: 28 km em ritmo leve

Semana 9
Segunda-feira: treino de força para os membros inferiores
Terça-feira: 12 repetições de 800 m com ritmo forte e intervalo de 1’30”
Quarta-feira: Off
Quinta-feira: 1h de corrida em ritmo leve e sem intervalo
Sexta-feira: Off
Sábado: Off
Domingo: 24 km sem intervalo alternando 1 km em ritmo leve, 1 km em ritmo moderado e 1 km em ritmo forte

Semana 10
Segunda-feira: 15 km em ritmo moderado e sem intervalo
Terça-feira: treino de força para os membros superiores
Quarta-feira: 12 km alternando 1 km em ritmo moderado e 1 km em ritmo forte
Quinta-feira: Off
Sexta-feira: Off
Sábado: Off
Domingo: 21 km em ritmo moderado e sem intervalo

Semana 11
Segunda-feira: Off
Terça-feira: 8 repetições de 1,5 km com ritmo moderado e intervalo de 2’30” de caminhada
Quarta-feira: treino de força para os membros inferiores e superiores
Quinta-feira: Off
Sexta-feira: 4 repetições de 2 km com ritmo moderado intervalo de 2’30”
Sábado: Off
Domingo: 28 km em ritmo leve

Semana 12
Segunda-feira: Off
Terça-feira: 8 repetições de 1 km com ritmo moderado e intervalo de 2’
Quarta-feira: Off
Quinta-feira: 1h30 de corrida sem intervalo em ritmo leve
Sexta-feira: Off
Sábado: Off
Domingo: Maratona

(Fonte: Marcelo Avelar, corredor e educador físico da R. White – São Paulo)