Corrida: exercícios de preparação

Atualizado em 16 de novembro de 2017
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Quando você passa a investir na corrida, é importante que o seu programa de treinamento também inclua exercícios de força, responsáveis por manter o corpo e a musculatura preparados para aguentar o impacto que a corrida traz para as articulações.

Mas quais são os melhores exercícios quando o assunto é corrida? O ideal é que você fortaleça o core (centro de força do corpo que abrange os músculos das costas, da barriga e do quadril), já que ele traz a melhoria da força muscular por desenvolver os músculos posturais e reduzir o risco de lesões. Especialmente na corrida de longa distância, esses músculos têm grande influência nos estágios finais do percurso, quando a fadiga aparece e a sua postura começa a desmoronar. Quanto mais forte forem os seus músculos, mais tempo você conseguirá manter a boa postura, o que naturalmente se traduz em um melhor desempenho.

Os músculos do core ajudam a manter o corpo ereto, fazendo a transferência de energia e sustentando o peso do corpo. Para trabalhar essa região, é indicado que você aposte no treinamento funcional. Esse tipo de atividade faz com que você realize diversos movimentos, fora os da corrida, de maneira mais eficiente, já que trabalha a força, a resistência, a coordenação, a flexibilidade e o equilíbrio.

Para o corredor, os movimentos do treinamento funcional ajudam na economia de energia, já que o treino prioriza o equilíbrio entre as partes do corpo, o fortalecimento geral e específico dos músculos, o trabalho de propriocepção e o equilíbrio dinâmico.

Assim, para que o seu corpo fique fortalecido, você pode apostar nos quatro exercícios a seguir. Os movimentos podem ser feitos na sua casa e, até mesmo, depois do treino de corrida. É bom que você dê um espaço de um dia entre os treinos para que os seus músculos tenham tempo de recuperação

1. Prancha simples
Com os antebraços apoiados no chão e o abdômen contraído, segure a posição por 30 segundos, relaxe e repita o movimento. Aumente o número de repetições e a duração do exercício gradualmente, mantendo a postura.

2. Prancha lateral
De lado, com um dos antebraços apoiados no chão e o outro ao lado do corpo, segure a posição por 30 segundos, relaxando ao final. Aumente o número de repetições e a duração do exercício gradualmente.

3. Abdominal
Deitado de costas e com os joelhos dobrados traga o peito para perto dos joelhos, mantendo o abdômen contraído. Deixe os ombros alinhados e a cabeça erguida. Repita o movimento o máximo que conseguir.

4. Abdominal com torção
Como indicado acima, faça as flexões abdominais, mas inclua uma torção ao final do movimento para trabalhar os músculos oblíquos. Mantenha os joelhos dobrados e os pés no chão.

 

(Fontes: Leonardo Carlos Barbosa, coordenador de Treinamento Funcional do Espaço MAXIMA, e Allan de Menache, treinador do Core 360° – Treinamento Funcional e preparador físico do Instituto Marazul – São Paulo)