4 exercícios de agachamento

Atualizado em 29 de abril de 2016
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O agachamento é simples e um exercício clássico para os corredores complementarem a sua rotina de treinamento. Com este tipo de exercício, você terá maior mobilidade articular e fortalecerá os principais músculos utilizados na corrida (quadríceps, isquiotibiais, glúteo, panturrilha e tibial anterior), e também o “core” (músculos do abdômen, pelve e da coluna).

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Este fortalecimento muscular contribui para aumento da densidade mineral óssea, o que evita fraturas e também gera maior força durante a corrida. Como ele é um movimento básico de qualquer pessoa (sentar e levantar), ele pode ser feito mesmo se você for iniciante ou experiente, pois seus movimentos de dobrar e esticar os joelhos são semelhantes aos da corrida. Aqui, separamos algumas variações de exercícios, para que você inclua o agachamento a sua rotina de treinamento:

1. Agachamento Over Head Squat
Foto: Cia Athletica SP

Recomendado para fortalecer músculos do quadríceps e glúteo. Por ser um exercício complexo, que exige alto controle, promove melhora das respostas motoras ao realizar diferentes tarefas combinadas.

– Segure a barra bem aberta na frente do corpo, afaste os pés pouco além da largura do quadril e, depois, eleve a barra acima da cabeça com os braços bem estendidos.

– Abaixe lentamente, dobrando os joelhos, e jogando o quadril para trás, desça o máximo que conseguir.

Dica: mantenha as costas retas durante a realização desse exercício, para evitar lesões. Os braços devem permanecer estendidos e sobre a sua cabeça o tempo todo.

– Agora use seus pés e pernas para ajudar a trazer o peso de volta à posição inicial.

Obs.: Pode ser realizado com barra mais leve (madeira) ou sem a barra com os braços estendidos.

2. Afundo Alça Suspensa (TRX)
Foto: Cia Athletica SP

Para fortalecer quadríceps e glúteo. Por ser realizado com uma perna de cada vez, há estímulo isolado, fazendo com que não haja desequilíbrio de forças de uma perna para outra durante o movimento. Esse exercício exige concentração para equilibrar-se e manter a postura, assim se faz necessária a ativação dos músculos do Core.

– Ajuste a alça posicionando a manopla na linha do quadril. Segure as alças e afaste para trás até que a manopla fique na altura do queixo.

– Mantenha a alça estendida e posicione um dos pés à frente e mantenha o outro suspenso para trás.

– Dobre o joelho da frente agachando até que a coxa fique paralela ao chão. E retorne a posição inicial de joelhos estendidos.

3. Agachamento Sumô (Dead Lift)
Foto: Cia Athletica SP

Para trabalhar quadríceps, glúteos e adutores. Maior ênfase na contração isométrica dos joelhos e maior potência na fase de extensão dos joelhos com extensão do tronco. Assim, o exercício contribui na melhora da velocidade da corrida, com a maior estabilização na articulação do joelho.

– Coloque um kettlebell no chão a frente dos pés, afaste os pés além da largura do quadril e com joelhos e pés projetado para fora.

– Mantenha o alinhamento da coluna, desça jogando o quadril para trás, como se fosse sentar e segure o kettlebell.

– Suba com toda força do corpo e desça entregando o kettlebell no chão, relaxando as mãos por 1 a 2 segundo e repita o movimento.

Obs.: Pode ser usado um halter em lugar do kettlebell.

4. Avanço Frontal Halteres
Foto: Cia Athletica SP

Indicado para fortalecimento de quadríceps e glúteo. Este exercício trabalha cada perna isoladamente, pois a cada série concentra-se a força da perna que está na frente para empurrar o pé contra o solo, sendo realizada de maneira funcional, semelhante ao movimento de passada da corrida.

– Segure os halteres nos ombros e projete o cotovelo para alto.

– Afaste os pés lateralmente na largura do quadril e posteriormente dê um passo à frente e retorne a posição inicial.

– Repita com a outra perna, alternadamente.

(Fonte: Jefferson Geiger, professor da Cia Athletica unidade Anália Franco – São Paulo)