3 melhores exercícios para os glúteos

Atualizado em 29 de abril de 2016
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Não são todos os corredores que dão a devida importância aos glúteos. Mas ter um bumbum fortalecido ajuda (e muito!) no ganho de performance nas passadas, além de evitar lesões, já que muitos problemas relacionados aos movimentos errados dessa região durante a corrida podem se manifestar em diversas dores e problemas em outras regiões do corpo.

Quer um exemplo? Tempos atrás a atleta norteamericana Jamie Cheever desenvolveu uma fascite plantar (inflamação na sola dos pés) porque um dos glúteos não estava trabalhando como o outro. Resultado: a corredora precisou investir em um programa de fortalecimento para o bumbum para não ter mais problemas, além de ter de ficar afastada das pistas até que o seu pé voltasse ao normal.

Os problemas nos glúteos são mais comuns entre corredores que aumentam abruptamente a velocidade e a distância de seus treinos. Isso porque glúteos fracos e ineficientes não podem ser mais escondidos quando você passa a melhorar o rendimento. Em distâncias menores é até possível compensar esse fator, mas quando o percurso é mais longo e a intensidade da corrida é alta, qualquer falha no corpo pode causar dificuldades na corrida.

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Para que você mantenha esse problema bem longe, montamos um programa de treinamento com os três melhores exercícios para os glúteos. Cada um deles é uma combinação de movimentos, que deve ser feita em conjunto. Este treino deve estar na sua planilha para ser executado, ao menos, uma vez na semana.

1. Agachamento com a barra + saltos batendo as mãos nos chão
Realize o agachamento com a barra 10 vezes e, sem descanso, faça os saltos batendo as mãos no chão mais 10 vezes. Descanse 40 segundos e repita essa sequência três vezes. Descanse 40 segundos e passe para o combo seguinte.

2. Passada unilateral com o pé em cima do step + saltos no degrau
Faça a passada unilateral com o pé em cima do step (10 repetições em cada perna) e, sem descanso, faça 12 saltos em um degrau de escada 12 vezes. Descanse 40 segundos e repita o combo mais 3 vezes.
Após realizar essas duas sequências, descanse 1 minuto e vá para a última série do treino de glúteo.

3. Corrida parada elevando as pernas até 90 graus + agachamento parcial
Realize a corrida parada elevando as pernas até 90 graus por 30 segundos e, sem descanso, vá para o agachamento parcial por mais 30 segundos. Descanse 30 segundos e repita o combo 3 vezes.

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(Fonte: Vinícius Possebon, personal trainer e criador do Sistema de Emagrecimento Queima de 48 Horas – São Paulo)