21 km: treino de tiro para baixar o tempo

Atualizado em 29 de abril de 2016
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Eles costumam ser os treinos mais desgastantes da semana de um corredor, mas não têm apenas como função fazer você suar mais. Os treinos de tiro são fundamentais para quem quer melhorar o desempenho nas provas. E se você está se preparando para correr 21 km, saiba que será preciso incluir esse tipo de treino na sua planilha.

Para ter bons resultados você deve dividir os treinos em três etapas: básico, desenvolvimento (principal) e competitivo (a fase de manutenção). Os tiros devem entrar no desenvolvimento, pelo menos uma vez por semana e, no máximo, duas. Esses treinos podem ser com descanso ativo, quando você intercala o trote com o tiro ou o tiro com o descanso, e devem aparecer entre 5 e 10 vezes em cada treino de alta intensidade.

Com essa estratégia você conseguirá ter melhor rendimento para diminuir o tempo final de sua prova, já que os tiros ajudam a aumentar o ritmo.

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O treino
O treino a seguir conta com 12 semanas de trabalho. As três primeiras são de base, as sete seguintes de desenvolvimento e as duas últimas de competição. A planilha divide os treinos em quatro investidas por semana, fazendo com que você possa optar pelos dias mais tranquilos na sua rotina diária. Os tiros devem ser feitos com velocidade máxima, o trote de intervalo precisa ser leve e, caso seja necessário, você ainda pode usar a caminhada como aliada.

1ª semana – volume total: 30 km
1º treino: 7 km
2º treino: 7 km
3º treino: 5 km
4º treino: 11 km (deve ser feito no fim de semana)

2ª semana – volume total: 33 km
1º treino: 7 km
2º treino: 8 km
3º treino: 6 km
4º treino: 12 km (deve ser feito no fim de semana)

3ª semana – volume total: 36 km
1º treino: 8 km
2º treino: 9 km
3º treino: 7 km
4º treino: 13 km (deve ser feito no fim de semana)

4ª semana – volume total: 34 km
1º treino: 8 km
2º treino: 8 km
3º treino: 6 km (alterne 6 x 500 m de trote com 6 x 500 m de tiro).
4º treino: 12 km (deve ser feito no fim de semana)

5ª semana – volume total: 38 km
1º treino: 8 km (alterne 8 x 500 m de trote com 8 x 500 m de tiro).
2º treino: 9 km
3º treino: 7 km (alterne 7 x 500 m de trote com 7 x 500 m de tiro).4º treino: 14 km (deve ser feito no fim de semana)

6ª semana – volume total: 42 km
1º treino: 9 km (alterne 9 x 500 m de trote com 9 x 500 m de tiro).
2º treino: 10 km
3º treino: 8 km (alterne 8 x 500 m de trote com 8 x 500 m de tiro).
4º treino: 15 km (deve ser feito no fim de semana)

7ª semana – volume total: 40 km
1º treino: 9 km (alterne 9 x 500 m de trote com 9 x 500 m de tiro).
2º treino: 10 km
3º treino: 7 km
4º treino: 14 km (deve ser feito no fim de semana)

8ª semana – volume total: 44 km
1º treino: 10 km (alterne 10 x 500 m de trote com 10 x 500 m de tiro).
2º treino: 10 km
3º treino: 8 km (alterne 8 x 500 m de trote com 8 x 500 m de tiro).
4º treino: 16 km (deve ser feito no fim de semana)

9ª semana – volume total: 48 km
1º treino: 11 km
2º treino: 12 km
3º treino: 9 km (alterne 9 x 500 m de trote com 9 x 500 m de tiro).
4º treino: 17 km (deve ser feito no fim de semana)

10ª semana – volume total: 50 km
1º treino: 11 km
2º treino: 12 km
3º treino: 9 km
4º treino: 18 km (deve ser feito no fim de semana)

11ª semana – volume total: 30 km
1º treino: 7 km
2º treino: 7 km
3º treino: 5 km
4º treino: 11 km (deve ser feito no fim de semana)

12ª semana – volume total: 15 km
1º treino: 3 km
2º treino: 4 km
3º treino: 3 km
4º treino: 5 km (deve ser feito no fim de semana)

(Fonte: Paulo Ayres, gerente de running da Cia Athletica – Porto Alegre)