21 km: estabeleça seu recorde pessoal

Atualizado em 29 de abril de 2016
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Conhecida entre os corredores como a ‘distância ótima’, a meia-maratona é um desafio para quem já fez muitas provas de 10 km, já que não é muito agressiva ao corpo, proporciona rápida recuperação e ainda pode ser usada como treino para a maratona. Mas se o seu objetivo é baixar o tempo nos 21 km é preciso estratégia e muito treino.

Para conseguir a quebra do recorde pessoal, é preciso ter bagagem em provas mais curtas, visto que uma boa meia-maratona é percorrida num ritmo que representa quase o dobro do tempo dos 10 km. Além disso, você precisa ter experiência para saber como largar bem, qual ritmo impor, quando aumentar o pace e como o corpo reage ao longo da prova.

As dicas a seguir vão ajudá-lo a manter uma boa estratégia nos treinos e nas provas.

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1. Siga uma rotina saudável, cuidando não somente dos treinos, mas também do sono, que é essencial para recuperação pós-corrida. Lembre-se de que os treinos servem como um termômetro, mostrando se você estará em condições de brigar por um recorde pessoal na meia-maratona.

2. Ao longo da preparação para prova, entre a terceira e a quinta semana de treinos, faça uma competição de 10 km. Isso é bom não somente como parte da preparação física e mental para a prova, mas também para avaliar suas reais possibilidades nos 21 km.

3. Aumente o volume e o ritmo de forma gradual, evoluindo na quilometragem dos treinos mais longos. Como regra geral, os longões do fim de semana devem ser um pouco maiores, podendo chegar aos 18 km. Esses treinos precisam ter de 80% a 90% do ritmo de prova para surtirem efeito.

4. Durante a semana, priorize os treinos que alternam velocidades, não deixando de lado treinos com subidas leves e/ou moderadas. É importante fazer, também, um trabalho de fortalecimento para prevenção de lesões.

5. Leia atentamente o regulamento da prova, estude o percurso e sua altimetria. Esses detalhes fazem com que você corra mais confiante e relaxado. Assim você poderá focar somente na performance, já que não terá tantas surpresas no caminho.

6. É fundamental não perder tempo na largada. Tente se posicionar mais para frente na reta inicial, para que não precise descontar o tempo que perderá nos quilômetros iniciais ultrapassando os retardatários.

7. Faça todas as curvas por dentro para não apostar no percurso mais longo, o que fará com que você ganhe segundos preciosos no final do percurso.

8. Se estiver bem treinado, aumente o ritmo do quilômetro 15 em diante, pois é nesse ponto que muitos corredores começam a perder desempenho ou até quebram. Este é o famoso split negativo, estratégia que faz com que você percorra a primeira metade da prova um pouco mais devagar e leve que a segunda parte da meia-maratona.

9. Após a primeira metade da prova a solicitação de nutrientes faz com que uma estratégia de reposição energética seja essencial para um bom desempenho. Por isso, invista em carboidratos e geis durante o percurso, tudo previamente testado nos treinos.

(Fontes: Renato Dutra, especialista em corrida e diretor-técnico do Sourun, e Rogério Carvalho, treinador e preparador físico de corredores e triatletas em São Paulo)