10 km, em dois meses (na esteira!)

Atualizado em 29 de abril de 2016
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Não é por falta de um parceiro para correr ou tempo na agenda para ir às ruas que você ficará sem completar os 10 km. Se este é o seu objetivo, você pode, muito bem, fazer os treinos na esteira.

Ok, no mundo da corrida o aparelho ainda é encarado por muitos como um auxiliar dos treinos e não como personagem principal. No entanto, não é bem assim. Dá para treinar na esteira, desde que, claro, você siga uma planilha específica para o seu caso e seja perseverante.

Pensando nisso, prescrevemos um treinamento especial na esteira, para que você consiga completar uma prova de 10 km. Pronto para começar?

O treino
Para que você tenha bons resultados, é preciso fazer algumas adaptações, já que, apesar de a esteira ser uma ótima aliada na preparação do corredor, principalmente em dias frios ou chuvosos, você acaba perdendo um pouco fisicamente. Por isso, o ideal é que você aumente gradativamente a distância e use a inclinação para garantir que os treinos fiquem mais próximos daqueles feitos na rua. Sempre use ao menos 1% de inclinação, independente se o treino é leve ou difícil. Isso aumentará a resistência do movimento.

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Mais: o ideal é que você varie volume e intensidade dos treinos para não torná-los enfadonhos, já que você estará correndo no mesmo lugar o tempo todo. Essas variações deixam as sessões de corrida mais interessantes, promovem o ganho de condicionamento físico e diminuem os riscos de lesões.

A planilha a seguir é uma ótima pedida este tipo de treino. Com ela, você conseguirá completar os 10 km em dois meses.

Semana 1
Segunda-feira: 5 km a 6 km em ritmo leve
Terça-feira: 2 km de trote, 4 séries de 400 metros, 2 km de trote
Quarta-feira: 6.5 km a 8 km em ritmo moderado
Quinta-feira: descanso
Sexta-feira: corra 10 min em ritmo leve, 10 min em ritmo forte, 10 min em ritmo leve
Sábado: 6.5 km em ritmo leve
Domingo: descanso

Semana 2
Segunda-feira: 5 km a 6 km em ritmo leve
Terça-feira: 2 km de trote, 4 séries de 400 metros, 2 km de trote
Quarta-feira: 6.5 km a 8 km em ritmo moderado
Quinta-feira: descanso
Sexta-feira: corra 10 min em ritmo leve, 10 min em ritmo forte, 10 min em ritmo leve
Sábado: 8 km em ritmo leve
Domingo: descanso

Semana 3
Segunda-feira: 5 km a 6 km em ritmo leve
Terça-feira: 2 km de trote, 3 km de corrida em ritmo forte, 2 km de trote
Quarta-feira: 6.5 km a 8 km em ritmo moderado
Quinta-feira: descanso
Sexta-feira: 2 km de trote, 3 séries de 800 metros, 2 km de trote
Sábado: 10 km em ritmo leve
Domingo: descanso

Semana 4
Segunda-feira: 5 km a 6.5 km em ritmo leve
Terça-feira: 2 km de trote, 3 séries de 1 km, 2 km de trote
Quarta-feira: 6.5 km a 8 km em ritmo moderado
Quinta-feira: descanso
Sexta-feira: corra 10 min em ritmo leve, 15 min a 20 min em ritmo forte, 10 min em ritmo leve
Sábado: 6.5 km em ritmo leve
Domingo: descanso

Semana 5
Segunda-feira: 6.5 km a 8 km em ritmo leve
Terça-feira: 2 km de trote, 4 séries de 400 metros, 2 km de trote
Quarta-feira: 8 a 10 km em ritmo moderado
Quinta-feira: descanso
Sexta-feira: corra 10 min em rtimo leve e faça 30 min de fartlek
Sábado: 10 km em ritmo leve
Domingo: descanso

Semana 6
Segunda-feira: 6.5 km a 8 km em ritmo leve
Terça-feira: 2 km de trote, 5 km de corrida em ritmo forte, 2 km de trote
Quarta-feira: 8 a 10 km em ritmo moderado
Quinta-feira: descanso
Sexta-feira: 3 km de trote, 8 séries de tiro em subida, 3 km em ritmo leve
Sábado: 10 km em ritmo leve
Domingo: descanso

Semana 7
Segunda-feira: 8 a 10 km em ritmo leve
Terça-feira: 2 km de trote, 3 séries de 1 km, 2 km de trote
Quarta-feira: 10 km em ritmo moderado
Quinta-feira: descanso
Sexta-feira: corra 10 min em ritmo leve, 10 min em ritmo forte, 10 min em ritmo leve
Sábado: 10 km em ritmo leve
Domingo: descanso

Semana 8
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 2 km de trote, 5 séries de 400 m, 2 km de trote
Quarta-feira: 5 a 6.5 km em ritmo moderado
Quinta-feira: descanso
Sexta-feira: corra 25 min em ritmo leve, faça 5 séries de 100m em ritmo de rodagem
Sábado: descanso
Domingo: prova de 10 km

(Fonte: Felipe Ohya Araújo, professor da Academia Gustavo Borges Barigui – Curitiba)