Soa estranho, mas praticar esportes em épocas de frio pode ser mais saudável e apresentar menos riscos do que enfrentar as altas temperaturas de nosso clima tropical. Está certo que não existe lá tanto frio por aqui; porém, sempre é bom seguir as dicas de especialistas para se proteger e lidar melhor com o frio na hora de treinar nesse inverno, já que, mesmo no outono, nevou por aqui. Afinal, correr neste inverno pode até melhorar seu rendimento.

Seguindo nossas orientações, o esportista poderá continuar realizando seu treinamento físico de forma saudável e equilibrada e, principalmente, respeitando as características de seu organismo e do meio ambiente no qual está treinando.

“Algumas observações e possíveis modificações no treinamento físico podem e devem ser realizadas para um bom desempenho do atleta. Certas pessoas leigas no assunto poderiam até perguntar se não seria um absurdo treinar em dias muito frios; contudo, levando em consideração alguns aspectos específicos do ambiente em que o atleta irá treinar, não haveria maiores problemas para ele”, ensina o professor Newton Nunes, especialista em reabilitação cardiovascular pelo InCor (HC-FMUSP), mestre em educação física pela USP e doutorando em educação física pela USP.

De acordo com Nunes, “o clima de inverno representa um risco para a saúde menos imediato do que o verão para as pessoas sadias em termos de exercício. Muitas pessoas evitam totalmente o frio, exercitando-se em ambientes fechados durante o inverno; porém, aquelas que decidem continuar com o exercício ao ar livre não costumam correr um grande risco, pois o exercício faz com que o corpo gere grandes quantidades de calor.”

Vantagens

Para o médico e técnico de corrida da equipe Pé de Vento, doutor Henrique Viana, correr com a temperatura mais baixa é melhor para o organismo, pois o atleta apresenta maior rendimento. “Sabemos que, do total de energia produzida pelo organismo, cerca de 70% a 80% está sob a forma de energia calorífica e o restante sob a forma de energia mecânica. Daí, correr no calor leva o organismo à hipertermia, com maior perda de líquidos e, conseqüentemente, desidratação com perda de performance”, salienta.

Normalmente, o atleta tem um rendimento maior no frio, até temperaturas como 10 graus ou um pouco menos. “Já nas temperaturas muito baixas, próximas de zero, o rendimento volta a ser prejudicado, principalmente para quem mora em países tropicais, como o Brasil”, aponta Viana.

Riscos

Ainda segundo Viana, o maior perigo de correr no frio é a hipotermia.
“O corpo perderá maior quantidade de calor para o meio ambiente, diminuindo a temperatura interna corporal”, explica ele.

“O risco mais comum de quem treina em temperatura baixa é sofrer infecções das vias aéreas superiores, como gripes, resfriado, pneumonias, otites, amidalites etc.”, finaliza Viana.

Mas é preciso ficar atento a uma exposição prolongada em tal ambiente. “A hipotermia (temperatura corporal central abaixo do normal) é o grande risco de que um atleta pode ser acometido. As baixas temperaturas favorecem a perda de calor corporal e o vento pode exacerbar essa perda. Contudo, a produção de calor corporal durante um exercício físico de moderado a extenuante é suficientemente alta para prevenir a hipotermia”, tranqüiliza Nunes.

Contato com a água

Sabendo que a água possui uma capacidade térmica muito mais alta do que o ar, “se a roupa torna-se úmida em virtude de suor ou de chuva, o risco de hipotermia pode ser drasticamente aumentado, em especial quando o exercício é encerrado e declina a produção de calor metabólico. Quando a roupa torna-se úmida, seu valor isolante fica comprometido e a umidade da pele facilita a perda de calor por condução, convecção e evaporação”, avalia Nunes.

Triatletas e nadadores

Fique atento, pois, “durante a imersão em água, a transferência de calor por condução e convecção pode ser 70 vezes maior do que no ar com a mesma temperatura, dependendo da profundidade da água e da quantidade de superfície corporal imersa. Assim sendo, até mesmo quando as temperaturas da água são relativamente confortáveis (por exemplo, de 25o a 27o C), os nadadores de longa distância e os triatletas podem perder quantidades consideráveis de calor corporal”, comenta Nunes.

Fique atento aos efeitos da hipotermia

Para evitar que ocorra a hipotermia, fique atento para as seguintes indicações que seu corpo pode apresentar nessa situação: tremores, palidez cutânea, rigidez de extremidade e déficit de rendimento.

Aquecimento perfeito

Entendendo a necessidade de um bom aquecimento, Wanderlei de Oliveira, coordenador-técnico da BM&F Corredores de Rua, mostra que, quando uma pessoa inicia um exercício físico, o organismo sofre transformações no funcionamento para adaptar os órgãos a essa mudança. “Coração, pulmões, músculos e circulação passam por modificações que, dependendo dos antecedentes e hábitos, resultarão em maior ou menor eficácia na produção de energia. Essa fase inicial é de fundamental importância para qualquer tipo de atividade física.”

Para que haja essa perfeita adaptação ao exercício, como conta Wanderlei de Oliveira, é recomendável que o início da atividade seja lento e suave. “Movimentos bruscos e rápidos são contra-indicados nessa fase de ajustes. O aquecimento prepara o atleta fisiológica e até psicologicamente para um evento e pode reduzir as chances de lesão articular e muscular. O processo de aquecimento alonga os músculos e, portanto, permite alcançar um maior comprimento quando uma força é aplicada.”

Fazem parte desse aquecimento: exercícios de alongamento, trotes leves e suaves e exercícios articulares de amplitude (passadas mais largas em um percurso plano e reto). “Nesse aquecimento, os músculos específicos devem ser utilizados de forma a simular a corrida e produzir toda a amplitude dos movimentos articulares”, disciplina ele.

Não tenha pressa; tenha em mente, observando os conhecimento de Wanderlei de Oliveira, que o “aquecimento deve ser gradual e suficiente para aumentar a temperatura muscular e central, sem causar fadiga nem reduzir as reservas de energia. “É claro que isso varia de pessoa para pessoa. Um bom aquecimento para um atleta olímpico pode levar à exaustão uma pessoa que se exercita por recreação.”

Cuidado: se o aquecimento não for bem executado, a possibilidade de lesões é maior e a recuperação delas é mais lenta, se permanecermos no local. “Por isso, devemos nos aquecer adequadamente, usar roupas conforme a temperatura e após o treino e/ou competição, não nos expormos a baixas temperaturas, pois esse momento é fundamental para o atleta recuperar as perdas de temperatura durante o exercício, agasalhando e ingerindo um carboidrato de fácil absorção para recuperar suas energias”, pondera Viana.

Não se esqueça de proteger seu corpo com roupas especiais para o inverno. Oliveira indica os tecidos em coolmax (que mantêm a temperatura de seu corpo enquanto você corre e transpira, sem encharcar sua camiseta). “O uso de moletons e calças é bem-vindo. A região de seu corpo que merece maior atenção é seu peito, por reunir vários órgãos vitais. Mantenha-o sempre protegido. Se descuidar, poderá ocasionar até uma pneumonia. As extremidades, como mãos e pés, também merecem atenção. Proteja-as com luvas e meias especiais.”

Wanderlei de Oliveira ainda pondera que, mesmo no inverno, é necessária a ingestão de água antes, durante e após os exercícios. “Mantenha o hábito de se hidratar a cada 20 minutos com 200 mililitros de água durante sua corrida diária, e, durante o dia, 3 litros de água serão bem-vindos”