Guia para sobreviver às maratonas (de festas!)

Atualizado em 26 de abril de 2016
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O final do ano se aproxima e, com ele, vem também a maratona de festas, confraternizações, encontros e as férias. Para o corredor, esse é um período complicado, afinal, por mais que você goste de correr e manter o foco, também precisa se divertir e ficar um pouco mais sociável, já que durante o ano a preocupação com o treino, a alimentação e o descanso o deixam quase sempre “isolado” daqueles que não de dedicam às passadas.

Pensando nisso, montamos um guia que fará com que você não chute o balde nessa época de festas, mas também não deixe de aproveitar momentos gostosos com a família e os amigos. Faça bom proveito das dicas!

– Caso você tenha uma prova objetivo pra o final do ano (como a São Silvestre), ou até mesmo para o começo do ano que vem, fica um pouco mais fácil manter o foco na corrida. Mas lembre-se de fazer seu período de férias, ou transição, logo após a prova, pois você não pode correr o risco de não descansar e acumular um ano inteiro de treino com o próximo que irá começar.

– Este período de final de ano serve, também, para relaxar um pouco e avaliar como foi o ano que passou. Você treinou muito? Pouco? Fez muitas provas? Quase nenhuma? Faça uma análise do que foi bom e do que você pode melhorar em 2015.

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– Tire ao menos uma semana off ou faça outra atividade que não a corrida, como natação, caminhada, bike etc. Lembre-se de que essa é uma semana de descanso da corrida, mas não vale exagerar nas outras atividades, pois, assim, você não terá o devido descanso que o corpo merece. Na segunda semana, retorne para as corridas com trotes leves que devem aumentar progressivamente. Faça 30 minutos em um dia, 40 minutos em outro, 45 minutos no seguinte, sem forçar o ritmo. Treine de três a quatro vezes por semana. Passada essa fase, volte aos seus treinos, gradualmente, seguindo um planejamento.

– Se as férias forem maiores, tente manter uma rotina de três treinos por semana, sendo o primeiro continuo e leve, com cerca de 45 minutos e frequência cardíaca entre 70% e 80% da máxima. O segundo será um fartlek entre 45 e 60 minutos, alternando estímulos fracos de 70% a 80% com estímulos fortes entre 85% e 90% da FC máxima (lembrando que o estimulo fraco deve ser o dobro do estimulo forte). O último treino da semana deve ser um progressivo, entre 40 e 60 minutos, aumentando o ritmo da corrida no decorrer do percurso e terminando em uma intensidade moderada a forte. Esses três tipos de treino servem para gerar uma manutenção dos estímulos (cardiovascular e muscular), além de não deixar a sua condição física cair durante as férias.

– Cuidado com as corridas descalças na praia ou em terrenos irregulares e areias fofas. Essas mudanças de solo podem causar lesões mesmo com os treinos mais leves. Caso você não esteja acostumado, melhor procurar por um asfalto ou areia batida. E usar os tênis.

– As ceias das festas, normalmente, contam com pratos que têm vegetais, como saladas e legumes bastante coloridos. Os vegetais trazem inúmeros benefícios nutricionais e ajudam a promover maior saciedade. Então, consuma um belo prato desses para não abusar demais.

– Mantenha-se hidratado, principalmente, se beber. Essa estratégia também ajuda a reduzir os problemas causados pelo excesso de comida e álcool.

– Procure comer carnes mais magras como as de peru e de Chester. São boas opções de proteína e não farão com que você consuma um caminhão de calorias.

– Procure as sobremesas à base de frutas e frutas secas por terem menos gorduras, açúcar e calorias, além de agregarem vitaminas, minerais e fibras a sua dieta. As oleaginosas nozes, amêndoas e castanhas, presentes nas festas, também têm valor nutricional alto e são deliciosas (apesar de muito calóricas). Por isso, coma com moderação e as misture nas saladas, arroz e na salada de frutas.

– Na hora de pular as sete ondas, ou fazer seus pedidos para 2015, pense o que fará para manter o equilíbrio e a saúde. Programe continuar se exercitando, planejar sua dieta, além de sempre separar um tempo para ficar com os amigos e a família. Todos esses fatores são fundamentais para a saúde e a manutenção da boa forma durante todo o ano.

(Fontes: Rogerio Orban, professor de corrida da Bodytech Eldorado, e Liane Schwarz Buchman, nutricionista da clínica BodyHealth, também da Bodytech Eldorado – São Paulo)