Corra sem dúvidas

Atualizado em 26 de abril de 2016
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Por Letícia Lima

Quais os benefícios da corrida? Preciso começar andando? Treino na areia é bom? Iniciantes na corrida deparam, constantemente, com essas (e muitas outras!) dúvidas. Por isso, a Revista O2 de março (edição 142) listou os principais questionamentos dos corredores em diversas áreas — treinamento, nutrição, hidratação e até lesões — e selecionou especialistas para acabar de vez com as suas dúvidas. Veja algumas outras questões importantes a seguir:

– Quais os benefícios que a corrida pode me trazer?
A corrida pode trazer inúmeras vantagens, como diminuição da gordura corporal e dos níveis de pressão arterial, melhoria na capacidade aeróbia, bem-estar, melhora no sono, diminuição de níveis de ansiedade e até aumento da auto estima.

– É obrigatório começar pela caminhada?
Depende, se você está acima do peso ou tem essa recomendação médica, sim! Já se o peso está controlado, o impacto sobre as articulações será menor e você pode experimentar começar alternando caminhada e trotes leves.

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– Treino na areia é uma opção?
Correr na areia pode ajudar no fortalecimento dos músculos das pernas e na estabilidade das articulações. Mas iniciantes devem tomar muito cuidado, pois nesse tipo de piso as chances de lesão aumentam. Se você decidir partir para a areia, experimente começar sempre em um ritmo mais leve do que está acostumado.

– Qual a velocidade indicada para começar a correr?
Isso depende somente dos níveis individuais de condicionamento. Para saber se está em um ritmo confortável, use o teste da conversa. Se conseguir formular frases inteiras, significa que você está em um ritmo que o seu corpo pode suportar. Já se consegue dizer palavras espaçadas, o ritmo está um pouco alto, mas ainda aceitável. Experimente ficar entre esses dois tipos em seu início.

– Como usar sua planilha de treino?
Geralmente as planilhas são bem explicadas com a quantidade de dias, tempo de cada exercício e repetições necessárias para cada objetivo. Entre eles podem estar emagrecimento, alguma prova-alvo ou até mesmo objetivos particulares.

– Devo contratar um profissional esportivo para me orientar?
A ideia de ter um profissional por perto é que a única preocupação do corredor é seguir a risca as recomendações do treinador. Quando não é possível contratar um profissional, o ideal é que você procure se informar bastante sobre o assunto e, claro, respeitar o seu ritmo.

– Quais os alimentos mais recomendados?
Segundo a especialista Livia Hasegawa, “frutas e verduras não podem faltar. Carboidratos integrais e de baixo índice glicêmico, como arroz integral, batata doce, pão integral também devem estar sempre presentes”, explica. “Já as proteínas como carnes magras, peixes, frango, ovos, leite e derivados e gorduras boas, como azeite, abacate, coco, castanhas, devem completar o cardápio”.

– Eu preciso ingerir vitaminas?
“ Isso é bem individual, mas vitamina C e zinco para prevenção de imunidade, por exemplo, são boas opções”, diz Livia. “ Ômega 3, que é um tipo de gordura anti-inflamatória,também pode ser útil, mas o ideal é que o corredor consulte um especialista para que tenha uma orientação individualizada”.

– Qual a forma mais correta de hidratação quando corro?
Para provas até 1h, apenas água mesmo a cada 20 min em média (ou a cada posto de hidratação). Para provas mais longas, adicionar os isotônicos alternados com água ou mesmo a água de coco é boa opção.

– É preciso algum meio de fortalecimento nos membros pra evitar as lesões?
A importância do fortalecimento na academia é de diminuir a sobrecarga no músculo de acordo com a dinâmica da corrida. “O fortalecimento adequado dos músculos é o grande segredo para evitar lesões”, afirma o treinador Rodrigo Peres.

(Fontes: Norton Martins de Freitas, professor de Ed. Física com Especialidade em Treinamento Desportivo, Condicionamneto Físico e Biomecânica aplicada à Corrida. Membro do American College of Sports Medicine, Lívia Hasegawa, nutricionista esportiva e funcional. Formada pela USP. Especialização em fisiologia do exercício pela UNIFESP e nutrição clinica funcional pela VP consultoria nutricional, e Rodrigo Peres, fisioterapeuta formado pela UNIBAN, especialista em Fisiologia e Biomecânica da Atividade motora pelo IOTHCFMUSP. É membro da Central da Fisioterapia na cidade de São Paulo, Campinas e Santos)