9 dicas para fazer um 21

Atualizado em 27 de abril de 2016
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Correr 21 km não é para qualquer um, mas pode ser um grande objetivo a ser alcançado, depois da dedicação nos treinos diários e da atenção ao que se coloca no prato.

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Para encarar a distância, no entanto, também é preciso que você já tenha testado nos treinamentos se consegue completar os 21 km e como anda a sua resistência.
Além disso, essa prova é uma boa oportunidade para diversificar o ritmo de sua passada visto que ela é mais longa. Você pode, por exemplo, correr 7 km leves, depois 7 km moderados e acelerar na reta final.
A seguir, você encontra dicas para se sair bem na meia-maratona:

1. Essa distância coloca à prova a sua condição física e psicológica. Portanto, evite o estresse diário para não ter surpresas desagradáveis.

2. O treino deve ser bem planejado e o corredor deve respeitar os cronogramas para aumentar a intensidade e o volume das atividades. Não saia correndo feito um louco para que você não “quebre” na prova ou, pior, se lesione.

3. Nenhuma estratégia fará efeito se a sua alimentação não for correta. Por isso, coma bem, mas invista em alimentos saudáveis.

4. Quando chegar o grande dia corra no ritmo dos treinos. Para quem for é marinheiro de primeira viagem nos 21 km, é bom que não se crie grandes expectativas. Você só vai pegar o jeitão da prova com experiência no percurso.

5. O último jantar antes da meia-maratona deve ter muito carboidrato. A clássica opção por massas é uma boa escolha, mas cuidado com os acompanhamentos. Escolha molhos menos gordurosos, como o sugo, e fuja dos que são feitos à base de queijos.

6. No café da manhã no dia da competição faça um novo reforço de carboidratos. Mas não invista em nada que não está acostumado. Faça o seu café da manhã normal do dia a dia, adicionando, apenas, uma porção a mais de carboidrato, como uma fatia de pão de forma, duas torradas ou meio pão francês.

7. Por ser uma prova longa, muitas vezes mais de um sachê de carboidrato em gel são necessários. Acomode-os nos cintos ou shorts de corrida e só passe a consumir após 1 hora de corrida. Depois disso, cada sachê deve ser ingerido ao passar 40 minutos.

8. Vale à pena combinar o consumo do carboidrato com os postos de água. O líquido facilita a absorção do gel.

9. Após a prova você estará eufórico com a conquista, mas muito cansado. Mesmo assim, é preciso realizar um lanche em, no máximo, 30 minutos. Ele vai ajudar na recuperação dos músculos.

(Fontes: Paulo Rennó, da Assessoria Esportiva Paulo Rennó, e Lenycia Nery, nutricionista diretora da Nutri4Life Consultoria em Nutrição)